Met deze 5 keto lunch ideeën is elke dag een feestje aan tafel
Zo wordt keto lunch wordt het beste moment van je dag.
© Getty Images
Beginnen aan het keto dieet kan nogal een omslag zijn. Naast dat je nauwelijks koolhydraten meer eet, moet je op zoek naar genoeg eiwit- en vetrijke voeding en variatie op tafel. Dan kunnen drie maaltijden per dag best een uitdaging zijn. Geen zorgen, wij helpen je op weg met vijf makkelijke en heerlijke keto lunch gerechten.
Overweeg je het keto dieet? Dan is dit wat je moet weten over ketogeen.
Wat mag je wel en niet eten tijdens een keto dieet?
De algemene regel bij het keto dieet is dat vetten het grootste deel (60-80%) van je dagelijkse energievoorraad vormen. Verder komt een klein deel van die voorraad uit koolhydraten (5-10%), en de rest komt uit eiwitten.
Dat betekent dat bepaalde eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen je beste vrienden worden. Dan moet je denken aan gevogelte, veel soorten vlees, vis, vleesvervangers (die laag in koolhydraten zijn) en sommige vormen van zuivel.
Welke groenten mag je niet eten bij keto dieet? Goed voor jou om te weten: heel veel groentes zijn keto-vriendelijk, zoals groene groente, champignons, sperziebonen, peultjes en sla.
Lees hier alles wat je moet weten over het keto dieet >>
Maar je zal ook veel etenswaren moeten laten schieten als je het keto dieet volgt. Het keto dieet gaat bijvoorbeeld niet samen met brood, pasta, veel fruitsoorten, rijst, pompoen en aardappelen.
Keto lunch recepten
1. Omelet met feta en boerenkool
Ook bij een keto lunch geldt: een ei hoort erbij. Eieren zijn van nature rijk aan eiwit en vet, en laag in koolhydraten. Klop vier eieren op en voeg daar 100 gram fijngesneden boerenkool en drie eetlepels gekruimelde feta aan toe. Bak het mengsel in een goede klont boter of flinke scheut olie tot een goudbruin omelet. Strooi er een beetje zout en peper overheen en lunch in served.
2. Keto gehaktballen
Voeg 30 gram marinarasaus (zonder toegevoegde suikers) toe aan 500 gram rundergehakt. Gooi daar een tl. uienpoeder, knoflookpoeder, Italiaanse kruiden, 110 gram geraspte Parmezaanse kaas en een ei bij. Mix alle ingrediënten in een kom totdat het één geheel vormt. Draai het mengsel tot balletjes en bak deze in roomboter gaar. De gehaktballen zijn heerlijk bij een Italiaanse salade of om gewoon los op te peuzelen.
3. Pulled chicken keto lunch wraps
Deze wraps zijn makkelijk te maken en ideaal voor onderweg. Vul een paar koolhydraatarme wraps met pulled chicken, avocado, witte en rode kool, boerenkool, bieslook, koriander (alleen als je fan bent), peterselie en limoensap, en maak af met een scheutje olijfolie.
4. Gevulde avocado's met een salsa van gegrilde gamba's
Met dit gerecht zet je een waar gastronomisch feestje op tafel. Bak zes gamba's op middelhoog vuur in avocado- of olijfolie, twee minuten per kant. Snij de gebakken gamba's vervolgens in stukjes en doe ze in een kom met tomaat, komkommer, jalapeño, gesnipperde ui, limoensap en koriander.
Snij daarna de avocado's door midden en bak de gesneden kanten 2-3 minuten aan in een grillpan, totdat er zwarte lijntjes te zien zijn. Vul de avocado's met de gamba-salsa en geniet.
5. Zalmsalade met sesam
Vis is dé ideale voeding binnen het keto dieet: het bevat weinig koolhydraten en is hoog in eiwitten en vetten — met name in omega 3. Bak twee stukken zalmfilet in olijfolie en een klein scheutje sesamolie. Als de zalm van binnen lichtroze tot wit kleurt, is het klaar. Leg de zalm op een bedje van botersla, blokjes rode en gele paprika en wat lente-uitjes. Gooi nog wat olijf- en sesamolie over je kleurvolle creatie en geniet.
Kun je havermout eten tijdens een keto dieet?
Helaas gaan havermout en keto niet goed samen. 100 gram rauwe havermout bevat ongeveer 66 gram koolhydraten, zelfs met een klein kommetje havermout breng je je lichaam daarmee uit ketose. Het goede nieuws: er zijn keto-vriendelijke alternatieven voor havermout. Laat bijvoorbeeld je droge chia- of hennepzaad een paar uur weken in (plantaardige) melk en de textuur verandert in een 'havemout-vervangend' ontbijtgraan.
Op zoek naar tussendoortjes tijdens je keto dieet? Check hier de 6 lekkerste keto snacks.