Maak je schouders af met de dumbbell shrug

Ooit de film 'The Warrior' gezien? Grote kans dat je dan de fenomenale fysiek van hoofdrolspeler Tom Hardy ook in je achterhoofd hebt - vooral de nekspieren van de Britse filmster zijn om bang van te worden. Benieuwd hoe je die kweekt? Begin 'ns met de dumbbell shrug. We leggen je precies uit hoe je de oefening uitvoert en welke spieren je hiermee traint.

Wat train je met dumbbell shrugs?

Met de dumbbell shrugs pak je onder andere het bovenste gedeelte van de trapezius spier aan. De trapezius bestaat uit drie delen: het bovenste, het middelste en het onderste deel. Het bovenste gedeelte verbindt je achterhoofd met je schouders.

Een ongekende manier om je biceps te trainen: de Zottman curl.

Verder train je met shrugs de levator scapulae, ofwel de schouderbladheffer. Een spier die grotendeels bedekt ligt onder de trapezius.

Waar zijn shrugs goed voor?

Dankzij de dumbbell shrug wordt het bovenste gedeelte van de trapezius spier sterker. Naast het esthetische aspect, kan deze oefening ook nek- en schouderklachten verminderen. De oefening is daarom heel goed voor mensen die tijdens hun werk urenlang naar een scherm turen. Een slechte houding en nek- en schouderklachten zijn dan vaak het gevolg.

Geen tijd voor de gym? Dit zijn de beste schouderoefeningen voor thuis.

Hoe doe je dumbbell shrugs?

• Pak de dumbbells vast. Zet je voeten op schouderbreedte en hol je rug lichtjes.
• Trek je schouders naar je oren (naar boven) én breng ze tegelijkertijd meer richting de nek (naar binnen). Houd bovenin twee seconden vast.
• Laat de gewichten rustig weer zakken.
• Maak 8 tot 15 herhalingen op langzaam tempo.

Tip: je kunt de dumbbell shrug ook op je knieën uitvoeren. Met de kneeling dumbbell shrug haal je de benen uit de oefening, waardoor je minder momentum kan creeëren met je onderlichaam en er dus meer spanning op je bovenlichaam komt te staan.

Maak je schouder work-out helemaal compleet met de dumbbell front raise.

Wat is een aandachtspunt voor de oefening shrug?

Het is belangrijk om tijdens de oefening je voeten plat op de grond en op schouderbreedte te houden. De handpalmen wijzen naar elkaar toe en je spant je buikspieren aan voor meer stabiliteit. Let er bij dumbbell shrugs op dat je alleen je schouders ophaalt en voorkom dat je je nek overmatig beweegt of je kin te ver naar voren uitsteekt. Belangrijk is dat je de controle over de uitvoering behoudt.

Trap bar shrugs

De spierlijnen van de bovenste trapezius lopen voor een gedeelte naar buiten. Probeer de shrugs daarom ook 'ns met een trap bar. Dan staan je armen wat naar buiten en zo kan je de lijnen van de trapezius tijdens de beweging nóg beter volgen - en dus aanspannen. Dat aanspannen is trouwens essentieel voor een goede mind-muscle connectie.

Datzelfde effect ondervind je bij een dual cable shrug. Daarbij kan je de spier niet alleen maximaal aanspannen, maar staat er - door de kabels - ook constante spanning op je spieren. Laten we wel wezen, dat klinkt als de maximale trainingsprikkel.

Nog meer schouders trainen? Check hier de beste schouderoefeningen op een rijtje.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?