Dumbbell upright rows verkeerd uitvoeren zorgt voor blessures, zo doe je het wel goed
We vertellen je hoe je de dumbbell upright row op de juiste wijze uitvoert en zo vervelende, langdurige blessures voorkomt.
De dumbbell upright row is een knaller van een rug- en schouderoefening, mits je 'm op de juiste wijze uitvoert. In dit artikel delen we tips om blessures te voorkomen en vertellen we je waar de oefening precies goed voor is.
De schouders zijn de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam. Tegelijkertijd is dit ook de plek waar venijnige, langdurige en veelvoorkomende blessures ontstaan. Of het nu komt door een verkeerde techniek tijdens het bicep curlen, tijdens het bankdrukken of een overbelasting bij de shoulder press. Uitkijken dus. Wij helpen je op weg naar een perfecte techniek.
Is de dumbbell upright row goed voor je?
Upright rows zijn een goede manier om je schouders te trainen. Vooral aan het einde van je workout, met licht gewicht en veel herhalingen, is het een ongekende 'schouder-finisher'. Maar upright rows kunnen gevaarlijk zijn voor je schouders, vooral op de manier waarop de meeste sporters 'm uitvoeren:
Vaak draaien mensen de schouders naar binnen en trekken ze de ellebogen zo hoog mogelijk op. Het probleem met deze uitvoering is dat het veel druk zet op de schouders.
Dat zit zo: de schouders staan in dat geval intern geroteerd. De interne rotatie, in combinatie met het optillen van de schouders en ellebogen, zet veel druk op het weefsel en de zenuwen rondom de schoudergewrichten. Bij menig sporter zorgt de oefening daardoor voor (stekende) pijn in de schouders.
Grote schouders bouwen? Check ook deze schouder oefeningen voor thuis: simpel en effectief
Welke spieren train je met de dumbbell upright row?
Met de dumbbell upright row train je met name je schouders (deltoids), je nekspieren (trapezius) en de spieren in je midden- en bovenrug (rhomboideus). Dit is nog niet alles, want met deze oefening train je ook nog eens je triceps.
Zijn dumbell rows de moeite waard?
Als je de dumbbell upright row veilig uitvoert is de oefening zeker de moeite waard. Met een paar kleine aanpassingen is de upright row dé perfecte afsluiting van je schoudertraining:
- Pak een setje lichte dumbbells. Zet je voeten op schouderbreedte en duw je hielen stevig in de grond.
- Houd de dumbbells voor je lichaam en houd ze breder dan schouderbreedte: zo creëer je meer ruimte voor je schouders.
- Buig wat voorover vanuit je heupen en span je buik aan. Trek je gewichten omhoog tot borsthoogte en houd je ellebogen lager dan de schouders.
- Draai tijdens het omhoog tillen van de dumbbells de schouders en ellebogen van je borst weg (zo draai je de schouders open). Zo ontstaat externe rotatie in het schoudergewricht, waardoor deze minder belast wordt tijdens de oefening.
- Aan het einde van de oefening, dus als de dumbbells richting de borst komen, trek je de dumbbells iets naar achter- zoals bij een normale row.
- Als je de stappen 3 en 4 goed uitvoert, dan heeft de oefening iets meer weg van een dumbbell high pull. Zo wordt het een pijnvrije variant waarmee je nog steeds het maximale uit je schouders kan halen.
- Nogmaals: kies lichte gewichten. Maak 2 tot 3 sets van 12-15 herhalingen aan het einde van je schouderworkout.
Hoe zwaar moeten dumbbell upright rows zijn?
Kies voor een gewicht waarmee je 8 herhalingen kunt uitvoeren. Je kunt beter kiezen voor een lichter gewicht en meer herhalingen, in plaats van een zwaarder gewicht en minder herhalingen. Bij (te) zware gewichten is de kans op een vervelende blessure namelijk vele malen groter.