Hoe voer je een single leg deadlift uit? Nou, zo

Ja, ja, we snappen het wel. Grote schijven en zware stangen van de grond duwen geeft een bruut gevoel. Maar let je er wel op dat je lichaam goed in balans blijft? Vergeet je om je kleinere spiergroep te trainen, dan zal je op de grote lifts uiteindelijk ook geen progressie meer boeken. We stellen u voor aan: de single leg deadlift. Train één been voor twee benen resultaat.

Single leg deadlift uitvoering

Een single leg deadlift is lastiger dan-ie lijkt. Begin met je standbeen stabiel op de grond. Van je standbeen is je knie licht gebogen, je andere been is gestrekt. Je start de lift door je heupen naar achter te brengen en daardoor beweegt je bovenlijf naar voren toe. Je niet-werkende been beweegt naar achter en houdt een rechte lijn met je bovenlijf. Ga door tot je achterste been ongeveer parallel aan de grond is - of tot je een goede stretch voelt - en breng jezelf daarna weer terug naar de beginpositie. Denk er tijdens je lift aan om je heupen recht te houden. Een techniektip die hierbij goed werkt is om eraan te denken je tenen recht naar beneden te laten wijzen.

Single leg balansproblemen

Alles begint bij een stabiel standbeen. We raden je aan om op blote voeten of op schoenen met stevige zool te trainen. Sneakers of hardloopschoenen? Die horen niet in het krachthonk thuis. En al helemaal niet bij een single leg deadlift. Balansproblemen kunnen vele oorzaken hebben waarvan je sommige niet meteen zult kunnen oplossen. Heb je bijvoorbeeld een gelimiteerde mobiliteit, dan zal deze oefening je niet meteen makkelijk afgaan. Om het iets makkelijker te maken kan je je niet-werkende been licht gebogen houden. Dit gaat wel ten kosten van de stretch in je standbeen. Een andere optie is om je single leg deadlift naast een rek of stoel uit te voeren en die voor balans te gebruiken. Probeer die stoel wel echt alleen om je balans te houden, niet op leunen. Dat is valsspelen.

Met of zonder gewicht?

De single leg deadlift heeft best een complexe techniek. Voeg dus pas gewicht toe wanneer je écht zeker weer dat je techniek tip top in orde is. Film je setjes en loop alle techniektips die we hebben gegeven nog eens na. Het spreekt voor zich dat je nog geen gewicht toe hoeft te voegen als je nog een stoel of rek nodig hebt om je balans te houden. Als je je single leg deadlifts wilt verzwaren raden we je aan om dit met een dumbell of kettlebell te doen. Deze houd je in de tegengestelde hand van het standbeen (rechterbeen, linkerhand en vice versa). De single leg deadlift met een barbell raden we je niet direct aan. Dit omdat je dan lastiger je balans kunt bewaren en je sneller techniekfouten zult maken.

Single leg deadlift vs gewone deadlift

Een single leg deadlift traint dezelfde spieren als een gewone deadlift, met een kleine bonus. Je billen, core en kleinere spiertjes zullen harder werken om je balans te houden. Daarnaast is de single leg deadligt extreem effectief in het verbeteren van de stabiliteit en coördinatie vanuit je heupen. Dit levert winst op waar je in lifts en in je gewone leven voordeel aan hebt. Toegegeven: grote spieren zal je sneller trainen met de zware weerstand van een gewone deadlift. Maar een trainingsschema met de beste oefeningen zorgt er ook voor dat je goed en gezond blijft bewegen. En in zo’n schema kan een single leg deadlift niet ontbreken.

Volg je ons al op Facebook en Instagram?