Hip thrusts: zo train jij je billen rond

Een echte sporter traint natuurlijk ál zijn spieren. Ook de gluteus maximus ofwel grote bilspier hoort hierbij. Een stel goed getrainde billen voorkomt onderrugblessures, laat je sneller rennen, hoger springen en... ziet er goed uit in een strakke broek. Tijd om je billen de aandacht te geven die ze verdienen. Tijd voor de hip thrust.

Wat is een hip thrust?

Bij de hip thrust oefeningen leg je een gewicht – meestal een barbell – op je heupen, je zet je voeten stevig op de grond en legt je schouders op een verhoging. Een bankje bijvoorbeeld. Span eerst je buikspieren en daarna je billen aan om het gewicht de lucht in te tillen. Wanneer je lichaam evenwijdig aan de grond staat maak je de beweging af door nog extra hard met je billen te knijpen en even vast te houden.

Laat daarna de spanning in je billen weer iets los en het gewicht gaat weer naar beneden. Dit is één rep. Let erop dat, wanneer je bovenin de beweging zit, je knieën een hoek van 90 graden zouden moeten maken. In die positie ben je het sterkst. Je kunt de hip thruster oefening ook met een dumbbell, kettlebell of weerstandsband uitvoeren.

De hip thrust een vrouwenoefening? We hoeven niet te vermijden waar de beweging van deze oefening het meest op lijkt. Zeg jij maar welke van de twee - de man of de vrouw - deze beweging het meeste uitvoert. Dus, pas je trainingschema aan en thrusten maar.

Zijn hip thrusts beter dan squats?

De hip thrust oefening is bedacht door sportwetenschapper Bret Contreras aka “The Glute Guy”. Hip thrusts en squats zijn volgens hem allebei geweldige beenoefeningen, maar een hip thrust oefening isoleert de bilspier wat beter. In een recente video op zijn Instagramkanaal zegt Bret daar het volgende over: ‘Er is altijd wel iemand in de sportschool die zegt “Als je grote billen wil moet je gewoon squatten”, maar dat slaat nergens op. Het is alsof je tegen iemand die triceps wil trainen zegt dat-ie maar gewoon moet benchpressen. Alleen squatten is niet genoeg voor je billen. Je hebt een variëteit aan oefeningen en bewegingen nodig voor goede glute ontwikkeling en hip thrusts horen daar zeker bij’, aldus Bret.

Daarbij is er ook onderzoek gedaan naar spiergroep in de billen van beide oefeningen. Plotkin et al. (2023) vonden uit dat beide oefeningen voor soortgelijke spieropbouw zorgden. Klopt de uitspraak dat je voor grote billen 'gewoon moet squatten' dan niet alsnog? Misschien, maar de dominante spieren in een squat zijn mede afhankelijk van je bouw. Squat je meer rechtop, met je knieën ver naar voren - quadriceps-dominant - of buig je meer voorover met je billen naar achter - bildominant.

Bij de squat ligt de nadruk ook nog eens op de verlengde positie van de bilspieren. Dit leidt sneller tot spierschade en vereist ook een langduriger herstel voor je volgende training. Ondanks dat squats uiterst effectief zijn, is een hip thrust een makkelijke manier om je bilspieren nog wat extra volume te geven, zonder dat je herstel daar veel onder lijdt.

Krijg ik ook brede heupen van hip thrusts?

De breedte van je heupen is voornamelijk genetisch bepaald. Dus nee, je hoeft niet bang te zijn dat je er straks met Shakira-achtige heupen bijloopt. Je billen daarentegen, zullen groeien als kool. En wie houdt er nou niet van een goed gevulde spijkerbroek? Zo schreven we al eens dat vrouwen houden van mannen waarbij je hun billen goed ziet. Er zit dus nog maar één ding op. Kom van die luie reet af en ga er voor!

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.