Zo ziet het perfecte splitschema eruit

'Sporters met een strategie boeken resultaten, mensen zonder plan meestal niet,' aldus personal trainer en YouTuber James Smith. Iedere dag in de gym staan is dan ook een rookie mistake, tenzij je à la Schwarzenegger precies weet wat je doet en je er je eiwitshakes mee verdient. Maar voor de normale sterveling is 3 tot 4 keer per week trainen meer dan genoeg. Alleen hoe bereik je met deze frequentie optimaal resultaat? James schotelt een perfect splitschema voor. En alhoewel het geen rocketscience is, komt het toch dicht in de buurt van 't ei van Columbus. Trainse!

De kracht van een bro split ontkracht

Allereerst deelt James de week in van maandag tot en met zaterdag, zonder de zondag. 'De reden dat ik zondag eraf laat, is dat je rustdagen nodig hebt. Elke dag naar de gym gaan voor de rest van je leven is gewoon geen goed idee,' begint James, evenals de bro split. 'Veel mensen delen hun schema in in armen, benen, benen, schouders en borst - maar dan train je die spiergroepen eigenlijk maar een keer per week.'

En dat is niet optimaal. Want zoals recentelijk onderzoek onder ervaren krachtsporters laat zien verdubbelt drie keer per week een spier trainen de spiergroei in vergelijking met een keer per week trainen. Elke dag van de week één spiergroep aanpakken is dus niet bepaald een efficiënte manier van trainen. Hoe dit beter kan, lees je verderop. Over efficiënt trainen gesproken: dit is waarom je deze 4 veelgemaakte fitness fouten moet voorkomen.

Zo ziet het perfecte splitschema eruit

Dus, elke spiergroep één keer per week trainen is niet optimaal. Maar hoe ziet het perfecte splitschema er dan wel uit? James: 'Een beter splitschema dan de bro split is bijvoorbeeld een upper/lower/upper/lower schema. Dus vier dagen per week. Maar mijn favoriete programmering is, al helemaal als beginner, het push/pull/legs schema. Drie dagen per week waarin je ongeveer 2o minuten besteedt per onderdeel.'

In dit schema begin je bijvoorbeeld elke training met een zware beenoefening. 'Als je de zwaarste oefening maar als eerst doet,' aldus James. 'Vervolgens pak je een push element, zoals dips of bench, gevolgd door een pull onderdeel, zoals rows. En dan, afhankelijk van je doel, pak je nog wat accessoire oefeningen. Met dit schema kun je maximaal resultaat behalen met 'slechts ' drie keer trainen per week en de ligt de frequentie per spiergroep hoger dan bij de bro split,' besluit de PT.

Wil je ook weten hoeveel reps ideaal is binnen dit splitschema? Check dan hieronder een lesje van de grootmeester hemzelf. Of scoor z'n boek Not a Diet Book om je verder te verdiepen.