Waarom er geen magisch aantal herhalingen is voor spiergroei

Hoeveel herhalingen doe je voor optimale spiergroei? Het antwoord daarop is de vonk die vele discussies doet oplaaien. Discussies waarin men tussen de acht tot twaalf herhalingen meestal als de gouden standaard ziet. Maar fitnessexpert Jeff Cavaliere ontkracht dat: 'Als je je blind staart op herhalingen, wordt het lichaam blind voor spiergroei.'

Geen magisch nummer

Om gelijk met de deur in huis te vallen, er is geen magisch aantal herhalingen voor spiergroei. Er hangt zelfs een gevaar aan een vast aantal herhalingen: dat je je teveel op nummers in plaats van het effect gaat richten.

Stel je voor: je klemt je handen om het ijzer voor een setje van 10 bicep curls. De kans is aannemelijk dat je te veel bezig bent met het toewerken naar de laatste drie herhalingen, en daarbij vergeet dat ook de eerste reps essentieel zijn.

Juist die eerste reps zijn er om je te richten op techniek en goede spieraanspanning. Als je je tijdens de eerste reps bewust bent van een juiste houding, snelheid en techniek is het makkelijker om dat de rest van de set vast te houden.

Daarbij kan je nog steeds een streefgetal hebben, maar richt je in de eerste plaats op het goed uitvoeren van alle reps. Of zoals Cavaliere zegt: 'Don't count the reps, make the reps count'.

Werk met ranges

Het helpt daarbij om voor ranges in plaats van herhalingen te kiezen. Dan train je binnen aantal herhalingen, maar staar je je niet blind op een precies aantal. Die ranges zien er zo uit:

• Voor een zwaar gewicht kies je 1-7 herhalingen
• Voor een gemiddeld gewicht- 8-14 herhalingen
• Voor een licht gewicht - 15-30 herhalingen
  

Binnen alle drie de ranges kan je spieren opbouwen. Je kan vooral in de eerste twee ranges nog prima tot failure trainen, maar niet door de laatste herhalingen als een spartelende vis op het droge uit te voeren. Daar is een bicep curl niet voor bedoeld. En de Zottman curl trouwens ook niet, die is bedoeld voor grote biceps én onderarmen.