De dead bug zorgt voor sterke rug- en buikspieren
Droom jij van ijzersterke buikspieren? De dead bug, waarbij je ook werkt aan balans en coördinatie, is dan zeker de oefening die je zoekt.
© Getty Images - milan2099
Als je je lichaam goed op spanning zet, train je je buikspieren met bijna iedere oefening. Toch kan het helemaal geen kwaad zo nu en dan je buikspieren even los aan te pakken. En zie daar, de dead bug: een oefening die er makkelijk uitziet, maar die je genadeloos gaat voelen in je buikspieren, mits je 'm goed uitvoert. We vertellen je meer over de uitvoering én de voordelen.
Welke spieren gebruik je bij dead bug?
Tijdens een dead bugs work out werk je aan een sterke core en rugspieren. Je werkt daarnaast aan een goede houding en een sterke kern. Je zult merken dat ook je balans en coördinatie verbeteren en je hier ook in je persoonlijk leven profijt van hebt. Je beweegt soepeler en kunt dingen makkelijker verplaatsen. Wees daarom niet verbaasd als je vanaf nu ineens vaker door familie en vrienden als verhuis-hulp wordt ingeschakeld. Je verbeterde fysiek blijft namelijk niet onopgemerkt.
Hoe doe je een dead bug?
De dead bug is een oefening waarmee je op een veilige manier je (schuine) buikspieren en rugstrekkers activeert. Het is een veilige oefening voor de onderrug. Als je de oefening goed uitvoert, zal onderrugpijn zelfs kunnen verminderen. Voor de uitvoering ga je met je rug op de grond liggen. Trek je knieën op en til beide armen op alsof je een bal vasthoudt boven je borst. Duw je nek richting de vloer en houd je schouders weg van je oren. Trek je navel in en duw je onderrug tegen de grond.
Vanuit die positie —die ze tijdens de pilates ook wel de tabletop positie noemen— strek je langzaam je linkerbeen uit totdat deze recht is en boven de grond hangt. Trek je been vervolgens terug. Tegelijkertijd laat je je rechterarm zakken totdat deze gestrekt boven de grond hangt. Herhaal dezelfde beweging met je rechterbeen en linkerarm, en dat is één herhaling. Je kunt de dead bug ook met een weerstandsband uitvoeren.
De correcte uitvoering
Zorg er tijdens de uitvoering van een dead bug voor dat je ruggengraat niet beweegt. Als je je onderrug holt tijdens de beweging, strek je je arm en been waarschijnlijk te ver uit. Maak de oefening in dat geval korter door je armen en benen minder ver uit te strekken. Of strek alleen je benen uit, terwijl je je armen recht omhoog houdt.
Verder is het belangrijk dat je de oefening langzaam uitvoert. Begin met vier of vijf herhalingen achter elkaar, op een langzaam tempo. Zo worden dead bugs een waardig onderdeel van je workout. Probeer ook 'ns de reverse crunch, gemaakt om je buikspieren af te maken.