Waarom incline push-ups zorgen voor meer kracht in je bovenlichaam
Geen traditionele push-up, maar een interessante variant waarmee je je borstspieren in vuur en vlam zet.
© Getty Images
Push-ups zijn onmisbaar als je kracht en spieren in je bovenlichaam op wil bouwen. En zelfs als volledige push-ups nog lastig gaan, is er een alternatief. De incline push-up is een toegankelijke - maar nog steeds uitdagende - variant. We vertellen je hoe je de oefening uitvoert en welke spieren je traint.
Is incline push up moeilijker dan een flat push up?
Met push-ups zet je je borstpieren, schouders en triceps in vuur en vlam. Verder neem je je buik- en onderrugspieren mee, omdat je je lichaam zo stabiel mogelijk houdt tijdens de oefening. Veel sporters die nog geen push-up kunnen, beginnen op de knieën. Kies liever voor incline push ups. Er wordt dan minder druk uitgeoefend op schouders en polsen en de focus ligt hier veel meer op de borstspieren. Je bouwt kracht in je hele lichaam op. Als je in de sportschool bent kan je daarvoor een bankje gebruiken.
Je kan zelfs een incline push up op een bar doen, gebruik daarvoor een Smith Machine of squatrek. Let er daarbij wel op dat je minder steun hebt dan bij een bankje, waardoor er meer druk op je polsen staat.
Zo voer je een incline push up uit
Sport je thuis of buiten? Gebruik dan een bank.
- Zet je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de verhoging.
- Span je billen aan en trek je navel in.
- Houd je armen in een hoek van 45 graden op je lichaam.
- Zak rustig door je armen, terwijl je je schouders van je oren weghoudt.
- Druk jezelf weer omhoog, visualiseer daarbij dat je de verhoging door de grond drukt.
- Tijdens de oefening komen je billen niet boven je schouders uit: je lichaam blijft in een rechte lijn.
Je kunt ook afwisselen tussen de traditionele push-up en de incline- en decline- push-up.
Wat train je met de incline push-up?
Doordat je bij incline push-ups een verhoging, zoals een bankje gebruikt, haal je de druk op polsen en schouders weg. Met deze oefening ligt de focus met name op de onderkant van je borst. Door de veranderde hoek in je schouders komt de nadruk meer op de onderkant van je borst te liggen. Mocht je juist meer de bovenkant van je borst willen aanpakken, probeer dan de decline push up.
Train je met de incline push-up je borst?
Ja, de incline push-up leent zich uitstekend voor het trainen van je borstspieren. Bij de decline push-up richt je je meer op schouders, armen en je core. Wissel de oefeningen af als je alle verschillende spiergroepen wilt trainen.
Hoeveel incline push-ups per dag?
Dit is natuurlijk geheel afhankelijk van je fitnessniveau. Over het algemeen wordt aangeraden om 3 rondes van 10 tot 12 herhalingen te doen. Merk je dat je na 5 push-ups al niet meer verder kunt? Pas dan het aantal herhalingen aan. Je zult merken dat je iedere training sterker wordt. Hierbij is een correcte uitvoering belangrijker dan het aantal herhalingen.