Lateral band walk: een perfecte toevoeging aan legday

Sterke benen hebben niet alleen esthetische waarde, ze dragen bovenal bij aan een legio aan bewegingen. Kracht in de benen zorgt voor een betere balans, coördinatie en techniek tijdens het sporten. We leggen je uit hoe lateral banded walks ervoor zorgen dat stabiliteit in je heupen en knieën verbetert en je (middelste) bilspieren sterker worden.

Wat doet een een lateral band walk?

We geven toe, de lateral band walk ziet er wat komisch uit. Als een krab op het droge loop je heen en weer met een weerstandsband om je enkels. Maar het is de moeite waard. Met lateral band walks train je bijna alle bil-, bovenbeen- en heupspieren in je lichaam.

De belangrijkste spier die je met de lateral band walk traint, is de gluteus medius. Een bilspier die vaak vergeten wordt tijdens trainingen. En dat is zonde, want deze spier is verantwoordelijk voor veel bewegingen in de benen en heupen - daarom wordt de gluteus medius ook wel 'het stuurwiel van de bekken genoemd'.

Is het goed om te lopen met een weerstandsband?

Je kunt de lateral band walk zowel als afzonderlijke oefening, maar ook als oefening tijdens de warming-up uitvoeren. Het lopen met een weerstandsband alvorens je met je training begint, zorgt ervoor dat de stabiliteit van je heupen, voeten en enkels verbetert. Tegelijkertijd zorgt deze oefening voor stabilisatie van het kniegewricht.

Werken aan een sterke gluteus medius, zorgt vaak voor minder problemen aan het kniegewricht. Hierdoor verminder je dus kans op blessures tijdens sporten. Als je veel zit, bijvoorbeeld op je werk, wordt de gluteus medius minder sterk. Doormiddel van een oefening zoals de lateral band walk, blijven ook je abductor-spieren sterk en flexibel.

Hoe maak ik een lateral band walk zwaarder?

Een groot voordeel bij lateral band walks is dat je continu spanning op je beenspieren houdt. Doordat je een actieve houding houdt -waarbij je door je benen gaat - én door het elastiek om je benen staat er voortdurend spanning op je bovenbeenspieren. Dat maakt de lateral band walking een uitdagende en waardige toevoeging aan je legday.

Gaat de oefening je goed af? Je kunt de oefening geleidelijk zwaarder maken door voor weerstandsbanden met meer gewicht te kiezen. Loop niet te hard van stapel (letterlijk!) en let erop dat je de oefening correct blijft uitvoeren. Zo voorkom je vervelende blessures.

Hoe voer je de lateral band walk uit?

Doe een resistance bandonder je knieën of rond je enkels en zet je voeten op heupbreedte. Neem daarna een actieve houding: zak door je knieën en ga een stukje naar achter zitten. Duw jezelf met het been dat op de grond blijft, dus trek de beweging niet vanuit het been dat wegstapt. Sluit vervolgens je andere been aan. Houd de heupen in lijn met de schouders en leun niet met bovenlichaam naar de zijkant tijdens het lopen. Maak op die manier 8 tot 10 stappen naar rechts.

Let op:

Houd je knieën goed naar buiten tijdens de oefeningen en voorkom zo dat ze naar binnen vallen. En: draai je voeten niet naar buiten alvorens en tijdens de oefening, je tenen wijzen recht vooruit (en mogen zelfs een beetje naar binnen wijzen). Voorkom ook dat je heupen gaan kantelen. Je zult merken dat zowel je heupen als de gluteus medius flink gaan branden (dit is een goed teken).

Zoek je nog aanvullende oefeningen voor een volledige legday? Probeer dan zeker eens calf raises of de wall sit.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?