Alles over donkey kicks: versterk je billen en voorkom blessures
Hips don’t lie, mannen. Ook die van jullie niet.
© Getty Images - Maskot
De donkey kick is een veelzijdige oefening om je billen te trainen en een goede mind-muscle connectie aan te wakkeren. En dat is heel belangrijk, aangezien je billen tot de core van je lichaam behoren. Hoe benut je de donkey kicks oefening maximaal, zonder blessures?
Deze oefening kan op meerdere manieren en voor verschillende doeleinden gebruikt worden. Vaak wordt-ie op lichaamsgewicht uitgevoerd om de mind-muscle connectie te verbeteren vóór je training of, als je thuis je benen traint, als makkelijke oefening om je billen te laten branden. Je kunt ook flinke glute gains maken wanneer je ze verzwaard uitvoert: de banded donkey kicks met een elastiek, of cable donkey kicks die ook wel glute kickbacks worden genoemd.
De basis van donkey kicks en hun voordelen
Want, wat zijn donkey kicks nou eigenlijk? Het is zo simpel als het naar achter trappen van je been. Dit werd in het TellSell-fitnesstijdperk altijd op handen en knieën gedaan, waardoor al snel de vergelijking kwam met een schoppende ezel. Inmiddels is de oefening behoorlijk geëvolueerd volgens de principes van progressive overload, naar een glute kickback. Desondanks is deze klassieker nog altijd fundamenteel voor sterke bilspieren.
Welke spieren train je met donkey kicks?
Donkey kicks trainen de zogenoemde extensie van de heup. Daarmee stimuleer je voornamelijk de bilspieren, zolang je de oefening kan blijven verzwaren. Donkey kicks, in puurste vorm, hebben echter nog een ander doel: je core trainen. Je tilt namelijk steeds één been op, waardoor je nog maar drie steunpunten overhoudt. Deze disbalans opvangen is een uitdaging voor je core.
Tot slot is er ook nog een technisch voordeel. Bij donkey kicks wil je niet te ver achteruit schoppen. Het is de bedoeling dat je rug recht blijft, en je bekken neutraal. Daardoor leert de donkey kick het stabiliseren van de bekken tijdens heupextensie. Essentieel voor andere biloefeningen als Romanian deadlifts, of hip thrusts. Die simpel ogende uitvoering is dus enorm belangrijk.
Zo voer je een donkey kick correct uit
Voor een goede donkey kick uitvoering begin je op handen en knieën. Span aan de kant waar je wilt beginnen je bil aan en breng je bovenbeen naar achter en naar boven tot je been ongeveer parallel aan de grond staat. Houd je knie daarbij gebogen zodat je onderbeen op 90 graden blijft. Houd deze positie even vast en focus goed op het aanspannen van je bil. Breng daarna je been weer naar beneden.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
Een van de meest gemaakte donkey kick-fouten is het trainen met een te grote bewegingsuitslag ofwel: je been hoger willen heffen dan wat eigenlijk nodig is. Die extra centimeters hoger helpen je billen niet, maar zorgen er vaak wel voor dat je moet compenseren vanuit je onderrug of je heupen open te draait. Blijf goed focussen op het aanspannen van je billen. Dat is het belangrijkste, niet hoe hoog je been eindigt.
Een stap voor stap gids voor de perfecte donkey kick
Jouw donkey kick stappenplan begint dus met op handen en knieën zitten. Wiebel wat met je heupen en vind de neutrale positie van jouw bekken. Met het naar achter schoppen focus je op je billen. Denk niet: mijn been moet omhoog. Maar: ik wil mijn bilspieren zo hard mogelijk aanspannen. Daardoor lukt het om je bekken stil te houden.
En als laatste: experimenteer met de beenhoek. Ieder lichaam is anders en alleen de beweging van je bovenbeen zorgt voor spanning op je billen. In welke hoek jij je onderbeen houdt, is minder belangrijk. Heb je dit onder de knie, dan kun je manieren zoeken om de oefening te verzwaren.
Verschillende variaties van donkey kicks voor extra uitdaging
Als je de therapeutische werking overstijgt, verliest een oefening waarde als je niet kan verzwaren. Gelukkig zijn er met de donkey kicks tal van mogelijkheden. Wat te denken van banded donkey kicks met elastieken of cable donkey kicks in het kabelstation. Als je geluk hebt, bezit jouw gym zelfs een donkey kick machine.
Donkey kicks met weerstandbanden
Je kunt met weerstandsbanden donkey kicks al een heel eind verzwaren. Daarbij zijn de elastieken in één aspect onvervangbaar: hun weerstandsprofiel. Het elastiek wordt namelijk zwaarder naar mate jouw been verder in z’n hoogste positie komt. Deze weerstandscurve loopt exact gelijk met die van de bilspieren, die op hun sterkst zijn in hun meest aangespannen positie. Klein nadeel: elastieken bevestigen kan nogal onpraktisch worden bij een bepaald krachtsniveau.
Donkey kicks met een kabelmachine
Als je de elastieken uitgespeeld hebt, kun je de oefening ook verzwaren met een kabel. Al doe je er hier waarschijnlijk beter aan om dezelfde beweging staand te doen, met het station of een bench als steunpilaar. De kabel bevestig je dan om je enkel of voet. Deze variant van de cable donkey kicks zie je tegenwoordig vaker terug als een cable kickback.
Donkey kicks met gewichten of machines
Sommige sportscholen hebben een donkey kick machine staan, maar we zouden er niet op rekenen. Hoe verzwaar je dan zelf deze oefening als de kabelstations bezet zijn? Er zijn wel eens vreemde pogingen geopperd waarbij een kleine dumbbell geklemd werd in de knieholte. Je snapt dat dit snel oncomfortabel wordt zodra je kracht toeneemt. Voor donkey kicks met gewichten zijn dumbbells niet je beste optie.
In plaats daarvan zou je wel de smith machine kunnen gebruiken. In dat geval moet je wel de stang enigszins op je voet balanceren. Qua beweging voer je vooral het bovenste deel van de oefening uit, omdat de smith machine stang slechts naar boven en beneden kan bewegen.
Hoe en wanneer je donkey toevoegt aan je trainingsschema
Donkey kicks, en eventuele varianten, zijn isolatieoefeningen. Ze spreken je bilspieren aan, zonder dat andere spieren een noemenswaardige bijdrage opeisen. Daarom zijn ze perfect als jij je billen meer wil benadrukken in je training. Vooral de staande variant, de cable kickback, kun je eindeloos opbouwen in gewicht.
Kies je toch voor andere oefeningen voor je billen, dan kun je de donkey kick nog altijd toevoegen aan je core training. Een mogelijke variant is dat je de knieën iets loshoudt van de grond. In deze zogenaamde bear stance steun je dus alleen op je handen en voeten. Dit maakt het optillen van je been en geconcentreerd aanspannen van je bilspieren een flinke uitdaging voor je core. Probeer hierbij vooral om je heupen zo veel mogelijk op hun plek te houden de donkey kicks.
Trainingsfrequentie en progressie
Het voordeel van donkey kicks en verwante oefeningen, is dat je de bilspieren traint in verkorte positie. Dit is minder vermoeiend dan de spier trainen in gestrekte positie, waardoor je makkelijker een hogere trainingsfrequentie kan hanteren. Een spiergroeiprikkel na de training houdt ongeveer 48 uur aan. Houd je die rustperiode aan, dan kun je makkelijk driemaal per week je bilspieren trainen. Zij het dat ze extra aandacht nodig hebben.
Verder boek je met donkey kicks progressie zoals iedere andere oefening: met progressieve overload. Daarom bespreken we in dit artikel ook mogelijke varianten, die makkelijker op te bouwen zijn. Is directe bilspiertraining helemaal nieuw voor je? Dan zijn de originele donkey kicks een perfecte manier om te leren hoe je deze spieren maximaal aanspant.