De wall sit: topfit terwijl je zit
Voel het vuur der spiergroei branden in de benen, met de wall sit.
© Men's Health
Aii, pijnlijk nieuws: in 2022 zat ongeveer een kwart van de Nederlanders ouder dan 15 jaar 8,5 (of langer) op een gemiddelde (!) dag. Dat is een slechte zaak want veel zitten zorgt voor pijn aan de onderrug en verkorting van de heupspieren, wat weer slecht is voor je lichaamshouding. Zitten hoeft gelukkig niet altijd slecht te zijn, zeker niet in de vorm van een wall sit.
Waar is wall sit goed voor?
Wall sits verwijzen naar de oefening waarbij je tegen een muur aan zit met je knieën in een hoek van 90 graden — in fitnessjargon ook wel Samson's chair genoemd. Met de wall sit train je vooral de bovenbeenspieren: de bilspieren, hamstrings en quadriceps.
Daarnaast is een wall sit niet alleen een goede oefening voor je beenspieren, maar ook om pijntolerantie op te bouwen. Op het moment dat je door je benen zakt, treedt al snel de verzuring op: het is de kunst om daar doorheen te bijten. Heb je na deze oefening nog energie over? Calf raises en lateral band walks laten je beenspieren nóg meer branden.
Is wall sit een goede oefening?
En óf de wall sit een goede oefening is. Een vrij recente meta-analyse, waarbij onderzoeken tussen 1990 en 2023 zijn bekeken, wees namelijk uit dat isometrische oefeningen, zoals de plank of wall sit, uitermate geschikt zijn om de bloeddruk in ruststand te verlagen.
Hoe doe je een wall sit?
- Ga met je rug plat tegen een muur staan.
- Glij met je rug langs de muur terwijl je je voeten naar voren stapt en door je knieën zakt. Zak door totdat je knieën een rechte hoek vormen en je dijen parallel aan de grond zijn.
- Duw je onderrug, heupen en schouders tegen de muur. En trek je navel in.
- Houd je handen langs je lichaam of voor je uit gestrekt.
- Blijf tijdens de oefening vanuit je hielen tegen de grond drukken en zorg dat je knieën niet naar binnen vallen, maar boven je voeten blijven.
Hoe lang kan je gemiddeld muurzitten?
De wall sit kan - vooral in het begin - een uitdagende oefening zijn. Doe als beginner daarom 5 setjes van 15 tot 20 seconden. Let daarbij goed op de techniek zoals hierboven beschreven.
Lukt het makkelijk om de sets vast te houden? Doe dan 3 sets van 30-60 seconden. En bouw van daaruit naar langere sets. Je zal merken dat als je de wall sit consistent (lees: 1-2x per week) doet, dat je dan snel progressie boekt. Je kan de zitpositie steeds langer vasthouden en jezelf meer en meer uitdagen. Zo breek je elke week je eigen persoonlijke 'wall sit' record.
Mocht je voor het wereldrecord willen gaan, zal je even door moeten trainen: de langste wall sit is bijna twaalf uur lang. Zo lang kunnen wij nog niet in een normale stoel blijven zitten (of toch wel?).