Curtsy lunges: de oefening voor sterke bovenbeen- en bilspieren

Squats, deadlifts en lunges behoren tot de klassieke fitness-oefeningen. De Curtsy Lunge krijgt over het algemeen iets minder aandacht en dit is eigenlijk geheel onterecht. Dankzij de Curtsy Lunge train je namelijk nét weer andere spieren, waardoor de oefening een geweldige aanvulling is op je trainingen. In dit artikel leggen we je uit hoe je de Curtsy lunge uitvoert.

Waar zijn Curtsy lunges goed voor?

De Curtsy lunge is een oefening waarbij je de ene voet schuin achter de andere plaatst. Tijdens de oefening train je niet alleen je bovenbeenspieren en bilspieren (met name de middelste bilspier), maar ook de mobiliteit van je heupen. Dat laatste is belangrijk, gezien het heupgewricht een verwaarloosd gewricht is in de Westerse samenleving, door de vele zituren die we maken.

Verder maak je met de Curtsy lunge een laterale (zijwaartse) beweging, die we normaal maar weinig doen in de sportschool — en het dagelijks leven. Terwijl de zijwaartse beweging een belangrijk onderdeel is van onze atletische vaardigheden en bij veel sporten van pas komt.

Zijn Curtsy lunges zwaar voor de knieën?

Geen enkele oefening is per definitie slecht voor je, maar als je bijvoorbeeld last hebt van een bewegingsbeperking van de knie, heup of rug dan is het misschien niet aan te raden om Curtsy lunges uit te voeren. Hetzelfde geldt voor blessures.

Wanneer je last hebt van bewegingsbeperkingen, kan het zo zijn dat je deze op een onnatuurlijke manier gaat compenseren Als dit gebeurt, kan er inderdaad een blessure ontstaan. Let daarom op een juiste uitvoering van de oefening. Als je pijn ervaart tijdens een oefening, doe je er altijd het beste aan om direct te stoppen, tenzij je sport onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Groeien bilspieren door Curtsy lunges?

Bij de Curtsy lunge, train je net als bij de traditionele lunge, je quadriceps en je bilspieren. Je bilspieren worden zo geactiveerd en krijgen uiteindelijk dus ook meer definitie. Als je wil werken aan je bilspieren, zijn Curtsy lunges dus zeker een goede oefening.

Wat is het verschil tussen een Curtsy lunge en een lunge?

Er is wel degelijk een verschil tussen de Curtsy lunge en de normale lunge. Bij een traditionele lunge stap je recht naar achter, terwijl je bij een Curtsy lunge schuin naar achter stapt. Doordat de beweging anders is, worden bij de Curtsy Lunge ook andere spieren aangesproken. Zo activeer je bij deze oefening namelijk je heupen en de binnen- en buitenkant van je dijen meer.

Zo doe je de Curtsy lunge

De Curtsy lunge is een variant op zowel de squat als de lunge, een soort broertje van beiden. De oefening is vrij technisch, voer 'm daarom eerst uit zonder gewicht. Voel goed aan of je de oefening pijnloos kan uitvoeren — daarmee bedoelen we pijn in de gewrichten, je spieren mogen best branden.

1. Zet je voeten op schouderbreedte en laat je armen langs je zij hangen.
2. Plaats het gewicht op je rechterbeen en zet je linkervoet naar achter, plant daarbij alle vijf de tenen goed in de grond. Laat tijdens de beweging ook je armen omhoog komen naar een comfortabele positie. Draai je rechtervoet en -knie een stukje mee naar binnen tijdens de beweging - als je knie recht vooruit blijft wijzen, kan je er last van krijgen.
3. Zak vanuit je rechterheup naar beneden, zo blijft het gewicht goed verdeelt over beide benen.
4. Kom weer omhoog en duw daarbij vanuit de hiel van je rechtervoet.
5. Herhaal de oefening met je linkerbeen als standbeen.

Begin met één kant

De Curtsy lunge kan wat onwennig aanvoelen. Het kan even tijd kosten voordat je je balans vindt tijdens de beweging. Daarom helpt het vaak om de oefening op één standbeen uit te voeren en vervolgens naar het andere been te gaan. Begin daarbij met je zwakkere been, en herhaal hetzelfde aantal reps met je sterke been. Zit er nog energie in de benen? Maak ze dan nog even af met de wall sit!

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?