Doe de leg curl voor ijzersterke hamstrings
Lees meer over de uitvoering en de verschillende varianten die je kunt proberen.
© Getty Images
Als sporters hun hamstrings willen aanpakken, is de leg curl machine een vaak gekozen middel. Logisch, de leg curl machine is in nagenoeg alle sportscholen aanwezig. Voor de sportievelingen die dit apparaat al hebben uitgespeeld, bestaan er gelukkig verschillende uitdagende varianten. In dit artikel beschrijven we deze variaties en welke voordelen de leg curl oplevert.
Waar is een leg curl goed voor?
De leg curl machine is een oefening waarbij je al liggend (prone leg curl) of zittend (seated leg curl) de hakken richting je billen beweegt. Die beweging maak je door middel van knieflexie door het concentrisch aanspannen van je hamstrings. Je hamstrings sterker maken, het voordelen voor je hele lijf. Je balans wordt beter, je krijgt minder onderrugklachten, je bent beter bestand tegen de impact van bepaalde oefeningen en kunt je knieën beter stabiliseren. Hierdoor wordt de kans op blessures ook weer kleiner.
Hoe doe je een leg curl?
De leg curl kent veel verschillende variaties, waaronder: seated leg curl, lying leg curl, prone leg curl, leg curl standing en leg curl met halterbank. De oefeningen zijn niet precies hetzelfde, maar er is één grote gemeenschappelijke factor: de focus op de hamstrings.
Je kunt de liggende leg curl met behulp van de leg curl machine maar ook gewoon op de grond uitvoeren:
- Adem uit, buig je knieën en trek je enkels richting het zitvlak.
- Houd deze positie even vast.
- Adem in en breng je voeten rustig en gecontroleerd weer naar de startpositie.
De seated leg curl met weerstandsbanden
Je kunt de seated leg curl uitvoeren met behulp van een weerstandsband, enkel straps, anker ring en een bankje. Je doet de enkel straps om en het anker maak je laag aan de muur vast. De afstand tussen de anker en het bankje is ongeveer een meter.
De weerstandsband gaat door de ring van het anker en hierbij zijn de twee uiteindes aan de linker- en rechterkant even lang. Maak de weerstandsbanden vast aan de enkels straps en ga zitten op het bankje. Schuif het bankje eventueel nog iets naar achteren voor extra weerstand. Je benen strek je recht vooruit (je voelt nu voldoende spanning) en hierna buig je je knieën en trek je je enkels naar je toe. Let erop dat je je knieën niet omhoog trekt, maar de beweging vanuit je hamstrings laat komen.
Welke spieren train je met de leg curls?
De spieren die tijdens een leg curl worden getraind, zijn:
- Hamstrings
- Kuitspieren
- Quadriceps
- Grote bilspier
- Voorkant schenen
Zijn leg curls goed voor de bilspieren?
In principe is een leg curl niet bedoeld voor je bilspieren, maar echt voor je hamstrings. Als je alleen je billen voelt, in plaats van de hamstrings voer je de beweging waarschijnlijk niet goed uit. Desalniettemin kunnen goed getrainde hamstrings ervoor zorgen voor meer spierdefinitie waardoor je billen er ook beter uit zullen zien.