De crab walk: train je schouders, benen en core tegelijkertijd

We hebben er weer een: in het rijtje van oefeningen die ongekend goed zijn, maar er wel grappig uitzien, schuift de crab walk moeiteloos aan. Met deze oefening zet je niet alleen meerdere spiergroepen onder vuur, maar werk je ook aan schoudermobiliteit. Dat laatste is mooi meegenomen, want daarmee voorkom je schouderblessures - die vaker voorkomen in de fitnesswereld dan té strakke gymshark-shirts.

Wat is een crab walk?

De crab walk is een dynamische oefening waarbij je met de billen van de vloer, op handen en voeten heen en weer beweegt. Tijdens de crab walk zet je gezonde mate van druk op de schouders die - in combinatie met de beweging in de armen - een boost geeft aan je schoudermobiliteit. Als je vaker hardloopt of fietst, zou de crab walk ook een goede oefening zijn omdat hierdoor je houding verbetert. De oefening ziet er misschien eenvoudig uit, maar hier denk je na twee minuten hoogstwaarschijnlijk anders over.

Met crab walks train je verschillende spiergroepen. De oefening fakkelt je armen-, core-, schouder- en beenspieren in één keer af. Daarnaast verbetert deze oefening je balans, coördinatie en uiteindelijk ook je houding. Je wordt je meer bewust van je houding en dit komt in het dagelijks leven ook weer van pas. En: als je de crab walk dwars door de sportschool heen doet, train je ook nog 'ns je zelfvertrouwen.

Voor een upper body day voeg je de dumbbell shoulder press en de dumbbell front raise nog aan je training toe.

Hoe voer je walking crabs uit?

1. Zet je handen onder je schouders, je vingers wijzen daarbij naar de zijkant. Je voeten plaats je onder je knieën.

Je vingers wijzen naar buiten, omdat de vingers naar voren of achter vaak te veel druk op de polsen geeft.

2. Beweeg je rechterhand en linkervoet een stapje naar voren en herhaal vervolgens met de andere voet en hand.

3. Loop een goed stuk naar voren en weer terug. Houd je armen goed gestrekt tijdens de oefening.

4. Begin de oefening met de billen dichtbij de grond, als je de beweging door hebt, kan je je core en borst steeds meer omhoog brengen.

5. Zorg dat je vorm en techniek goed is, voordat je je snelheid aanpast.

Let er bij de uitvoering van de crab walk op dat je je ellebogen niet buigt, je tenen iets optilt (geen platte voeten dus) en je je lichaamsgewicht goed verdeelt. Voer herhalingen niet te snel uit, want dit kan ten kosten gaan van de uitvoering.