Eet deze 5 noten voor een gezonder leven

Wat maakt noten gezond?

Je hebt inmiddels waarschijnlijk wel gehoord dat noten – tenzij je allergisch bent – goed voor je zijn. Onder hun harde schelpen bevindt zich een krachtig trio van gezonde vetten, vezels en eiwitten. Deze voedingsstoffen die honger en hartaandoeningen bestrijden, helpen je langer te leven en kunnen je zelfs slimmer maken. Kortom: het eten van noten hoort thuis in een gezonde levensstijl. Maar wacht, er is meer!

Haal je voedingsstoffen uit noten

Naast hun enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, bevatten sommige noten omega-3 vetzuren, antioxidanten en andere heilzame vitamines en mineralen. Het beste eet je een mix van verschillende noten. Zo profiteer je van de unieke voordelen van allemaal. De aan te raden portiegrootte varieert sterk: je eet zo'n 25 pistachenoten om aan 100 calorieën te komen, maar slechts 8 walnoothelften. Toch kun je eigenlijk niet fout zitten als je een handjevol per dag neemt.

Welke noten zijn het gezondst?

Noten zijn dus niet alleen lekker, maar ook echte krachtpatsers voor je gezondheid. Alleen: wat zijn de beste noten om dagelijks te eten, bijvoorbeeld als je wilt afvallen? Of je nu benieuwd bent naar de gezondste noten voor je hart, hersenen of vruchtbaarheid, of je afvraagt of walnoten gezond zijn bij afvallen, of amandelen gezond zijn als snack – dit overzicht helpt je kiezen.

Probeer één van de volgende vijf noten of maak een lekkere mix.

1. Walnoten

Eet je al graag walnoten? Ga daar vooral mee door. Walnoten zijn namelijk enorm gezond. Ze zien er niet alleen uit als hersenen, ze kunnen ook nog eens helpen met het beschermen van die grijze massa van jou. Uit een onderzoek uit 2019 in het tijdschrift Nutrients bleek dat depressiescores bij mensen die regelmatig walnoten eten 26 procent lager zijn dan bij mensen die een notenvrij dieet volgen. Het eten van andere soorten noten werd in verband gebracht met slechts 8 procent lager risico op depressie. Daarnaast zitten walnoten vol met zink, een stofje dat helpt tegen haaruitval. Walnoten smaken heerlijk geroerd in Griekse yoghurt of kwark met vers fruit.

2. Pistachenoten

Noten zijn gezond, maar bevatten vaak een hoog aantal calorieën. Welke noten zijn gezond tijdens het afvallen? Pistachenoten! Deze groene machines kunnen je ook eten als gezonde snack wanneer je probeert slank te blijven. Dat komt doordat pistachenoten bij de noten met het laagste aantal calorieën per 100 gram horen. Daarnaast zitten ze vol met antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine, die verantwoordelijk zijn voor de kleur van de noot en die mogelijk bescherming bieden voor je ogen, huid en hart.

3. Amandelen

Hoewel veel hippe Amsterdammers het zich misschien niet kunnen voorstellen: amandelen zijn ze niet alleen geschikt om melk van te maken (ook al bevatten ze het meeste calcium van alle noten). Amandelen zijn rijk aan de krachtige ontioxidant vitamine E en zink, dat in verband wordt gebracht met vruchtbaarheid.

Dit laatste zou de resultaten kunnen verklaren van een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, waarin onderzoekers meer dan 100 mannen tot 35 jaar rekruteerden en hen gedurende 14 weken een notensnack met amandelen lieten eten. Uiteindelijk was et aantal zaadcellen 16 procent hoger dan bij mannen die geen noten aten én waren hun zwemmers vitaler en beweeglijker. Goede noten voor je noten dus.

4. Macadamia noten

Noten bevatten veel vet, dat zorgt ervoor dat noten een hoge caloriedichtheid hebben. Maar, maak je niet dik, niet alle vetten zijn ongezond. Je hebt vast weleens gehoord van verzadigde en onverzadigde vetzuren. De verzadigde variant vind je vaak in sterk bewerkt voedsel en is degene waar je in moet matigen. Macadamia noten bevatten juist veel onverzadigde vetzuren. Die zijn dan juist weer ontzettend goed voor je. Helpen bijvoorbeeld bij het verlagen van het cholesterolgehalte in je bloed, wat dan weer de kans op hart- en vaatziektes verkleint. Daarnaast zitten macadamia noten vol met antioxidanten, omega 7 vetzuren, vitamines en mineralen.

5. Pinda's

Voor de kritische lezers: ja. Technisch gezien zijn pinda's peulvruchten en geen noten, maar qua voedingswaarde horen ze gewoon op deze lijst thuis. De vezel-vet-eiwitcombinatie in pinda's helpt bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij diabetici en bevatten veel plantensterolen. Dat zijn verbindingen die cholesterolverlagend werken doordat ze de opname van cholesterol in het bloed stimuleren. Bovendien zijn pinda's top in hun eiwitgehalte met 25 gram eiwit per 100 gram. Vandaar dat veel sporters pindakaas als godsgeschenk zien.

De minst gezonde noten

Hoewel noten van nature gezond zijn, geldt dat niet voor alle varianten die je in de supermarkt vindt. De gezondheidsvoordelen kunnen snel verdwijnen wanneer noten worden bewerkt. Denk aan gezouten, geroosterde of gesuikerde varianten: deze vallen onder de minder gezonde keuzes. Sterker nog, het worden zelfs ongezonde noten als je er te veel van eet.

Welke noten voor welk doel?

Afvallen

Kies voor 25 gram ongezouten noten als voedzame snack. Ze geven lang een verzadigd gevoel door de combinatie van vet, vezels en eiwit. Pistachenoten en amandelen zijn relatief laag in calorieën per gram.

Spieropbouw

Je kunt gerust iets meer nemen, bijvoorbeeld 30–40 gram per dag. Kies eiwitrijke noten zoals pinda’s of amandelen, en combineer ze met andere eiwitbronnen. Let wel op de totale calorie-inname.

Cholesterol verlagen

Walnoten bevatten veel omega-3 vetzuren die bewezen LDL-cholesterol (slechte cholesterol) kunnen verlagen. Amandelen zijn rijk aan plantensterolen en vezels, goed voor hart en bloedvaten. Wees voorzichtig met cashewnoten. In kleine hoeveelheden zijn die goed, maar ze bevatten meer verzadigd vet dan andere noten. Dus: met mate eten en liever combineren met andere noten.

Ogen

Pistachenoten bevatten luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die beschermen tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken en bijdragen aan de gezondheid van je netvlies.

Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.