Arnold Schwarzenegger vertelt hoe je met lichte gewichten groot kunt worden
Uiteindelijk gaat het erom dat je 'doet wat je leuk vindt en waarvoor je naar de gym wilt gaan,' aldus de 75-jarige.
© Getty Images
Er is natuurlijk maar één manier om je spieren tot Arnold Schwarzenegger-achtige proporties op te blazen: de zwaarst mogelijke gewichten tillen. Toch? Nou, volgens de bodybuildlegende zelf is dat niet per se het geval. In zijn nieuwsbrief gaat de 75-jarige in op de 'go big or go home'-mythe en ontkracht hij het idee dat zwaar tillen de enige manier is om groot en gespierd te worden.
Eugen Sandow en het progressieve weerstandsprincipe
Verwijzend naar het progressieve weerstandsprincipe (ook wel progressive overload), gebruikt Schwarzenegger een van zijn idolen als voorbeeld; de legendarische bodybuilder Eugen Sandow. Tijdens zijn periode als 'de sterkste man ter wereld' koos hij als vreemde eend in de bijt juist om veel herhalingen met licht gewicht uit te voeren in plaats van andersom.
'Eugen Sandow was de eerste persoon die krachtsport en bodybuilding rond de eeuwwisseling echt populair maakte', schrijft Schwarzenegger. 'Hij stond bekend om het doen van 125 herhalingen met hélé lichte dumbbells. Als zware gewichten je gelukkig maken, ga ervoor. Maar als kleine gewichten je gelukkig maken, heb je goed gezelschap! Doe gewoon wat je leuk vindt en waardoor je blijft trainen.'
Zoek je grenzen op
Als je zoals Sandow, progressieve weerstandstraining met lagere gewichten overweegt, zegt Schwarzenegger dat het belangrijk is om één veelvoorkomende fout te vermijden. ‘De grote fout is te denken dat je met een lager gewicht gewoon eindeloos veel herhalingen kunt doen en groeien’, vervolgt hij in zijn nieuwsbrief. 'Training is kunst én wetenschap. De intensiteit bepaalt je resultaat. Je moet jezelf uitdagen om richting falen te trainen, wat betekent dat je in sommige gevallen wel 20 of 30 herhalingen moet doen.'
'Simpelweg veel herhalingen doen is niet genoeg; je moet de grens van wat je lichaam aankan opzoeken, alleen dan zullen je spieren groeien. Elke keer moet je net wat meer doen dan de keer daarvoor - of het nu gaat om herhalingen, sets of gewicht. Dat is het "progressieve" in progressieve weerstandstraining,’ aldus de legende.
Zo werkt de high rep methode het best
In de nieuwsbrief wordt verder uitgelegd voor welke soorten oefeningen de high rep-methode het meest geschikt is. ‘Misschien denk je nu dat een set van 30 herhalingen op squats met 50 kilo "beter" zou zijn dan 150 kilo voor 10 herhalingen, maar zo eenvoudig is het niet. Die 30 squats kunnen je dusdanig vermoeid maken dat bepaalde delen van je lijf vatbaarder worden voor blessures (zoals bijvoorbeeld je onderrug) en het kan er voor zorgen dat je slecht uitgevoerde herhalingen doet waardoor je resultaten laat liggen.'
Schwarzenegger: 'Over het algemeen kunnen compound oefeningen (bench/overhead press, bent over rows, squats en deadlifts) het beste worden gedaan in het bereik van 5 tot 12 herhalingen. Terwijl het bij isolatiebewegingen - zoals lateral raises, face pulls en biceps curls - veiliger is om jezelf in een hogere rep-bereik te pushen.' Kortom: doe er je voordeel mee.