Arnold Schwarzenegger deelt zijn 360-herhalingen lichaamsgewicht circuit
Arnolds workouts draaien niet alleen om barbells en bankdrukken, zijn home workout is zelfs ervaren lifters uitdagend.
Vaak gaat men er vanuit dat je de modernste apparaten nodig hebt om te trainen, maar bodybuilding OG Arnold Schwarzenegger is het daar niet mee eens. Eerder vertelde Arnold al hoe je lichte gewichten gebruikt om groot te worden, nu weerlegt hij ook deze mythe met genoegen. 'Je kunt absoluut spieren opbouwen en vet verliezen terwijl je volledig thuis traint zonder apparatuur', zegt hij in zijn nieuwsbrief. ‘Zo ben ik begonnen met push-ups, sit-ups en squats. Ik deed zelfs pull-ups aan bomen. Je lichaam is een geweldig trainingsinstrument.'
360-herhalingen lichaamsgewicht circuit
De volgende workout is een voorbeeld van lichaamsgewichttraining op zijn best en traint je borst, schouders, armen, quads, bilspieren en hamstrings. In minimale tijd rond je zo een boven- en onderlichaamtraining af. 'Ik geloof dat je, als je trainen toegankelijk maakt, vanzelf verslaafd zult raken waardoor je meer en langer wil trainen', zegt Schwarzenegger.
Zijn lichaamsgewichttraining begint met 15 push-ups en 15 lunges. Schwarzenegger zegt: 'Nadat je je lunges hebt voltooid, keer je terug naar push-ups, maar doe je één rep minder dan je eerste set, 14 herhalingen dus. Doe daarna weer een ronde lunges met ook één rep minder dan de eerste set.' Ga door met de oefeningen terwijl je rep voor rep afdaalt tot je er nog maar één over hebt.
'Tegen de tijd dat je de laatste push-ups en lunges hebt voltooid, heb je 120 push-ups en 120 lunges uitgevoerd. En dat zal je voelen,' aldus Schwarzenegger. Wij telden zelf 360 herhalingen (120 per been), maar zoals Arnold altijd zegt: 'Start pas met tellen als het pijn begint te doen.'
De training
Voltooi dit circuit zo snel mogelijk. Om 't makkelijker te maken kan je op 10 of 5 herhalingen beginnen.
Push-ups 15 tot 1 herhalingen.
Begin in de hoge plankpositie met je handen net buiten schouderbreedte op de grond. Hier vind je 4 gouden tips voor de perfecte plank. Span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je lichaam in een volledig rechte lijn te houden. Laat je borst zakken tot je net boven de vloer te zweeft terwijl je met je ellebogen van bovenaf gezien een pijlvorm creëert. Duw de vloer krachtig van je en kom terug in de hoge plankpositie, voor je weer opnieuw naar de grond toe zakt.
Lunges 15 tot 1 herhaling
Begin rechtop met je voeten onder je heupen. Zet een stap naar voren tot je achterste been evenwijdig aan de vloer is. Je voeten blijven in lijn zijn met je heupen alsof ze op treinrails staan. Zorg ervoor dat je stappen lang genoeg zijn om ervoor te zorgen dat je voorste knie zich boven je voorste hiel bevindt en de achterste knie onder de heup. Houd je borst rechtop, je core aangespannen en duw jezelf vanuit je voorste been terug naar je beginpositie, wissel je linker en rechterbeen af.