Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?

Heerlijk, die spierpijn na je training van gisteren. Het gevoel dat je écht iets hebt gedaan. Want zonder je spieren te slopen, krijg je het gevoel niet hard genoeg te hebben getraind. Maar is spierpijn écht een indicator van succes? No pain, no gain: dit is hoe het echt zit.

Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?

Om maar direct met de deur in huis te vallen: nee, spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. 'Spierschade en spiergroei staan los van elkaar', legt bewegingswetenschapper Bryan Wolters uit. 'Vroeger werd gedacht dat spierpijn een belangrijk onderdeel was van het groter en sterker maken van spiervezels. Inmiddels weten we echter dat dit niet zo werkt, en dat spierschade een losstaand fenomeen is wat geen groei veroorzaakt. Sterker nog, spierpijn zit de groei zelfs in de weg doordat het repareren van spierschade kostbare eiwitten verbruikt die anders voor groei hadden kunnen worden ingezet.'

Maar hoe zit het dan wel?

'Als jij morgen begint met een nieuw trainingsschema, zul je waarschijnlijk spierpijn hebben omdat je spieren dit niet gewend zijn', vertelt Bryan. 'Maar ook zul je een piek zien in je spiersynthese, omdat je spierweefsel opbouwt. Als je die week erna hetzelfde trainingsschema nog een keer doet, heb je waarschijnlijk al minder spierpijn. Dit heet ook wel repeated bout effect: een term die wordt gebruikt voor de afnemende hoeveelheid spierpijn bij het volgen van een trainingsprogramma. Toch heb je in de weken nog wel een piek in je spieropbouw.'

Dus met andere woorden: je hebt geen spierpijn nodig om progressie te boeken. Daarom is het ook een goed argument om met een vast trainingsschema te trainen volgens Bryan. 'Alleen bij de eerste keer met een nieuw schema zul je spierpijn hebben, maar je blijft wel spiermassa opbouwen.'

Is spierpijn dan slecht?

'Spierpijn is een onvermijdelijk bijproduct van inspanning. Het is onmogelijk om zonder spierpijn te trainen. Je ziet echter wel dat het bij sommige belastingsvormen meer voorkomt: wanneer je nieuwe oefeningen doet, als je veel trainingsvolume in één training propt, als je kort rust tijdens je sets, als je tot failure traint, of als je je spieren in een gestrekte positie belast, krijg je meer spierpijn.'

Toch is het advies van Bryan om spierpijn niet onnodig op te zoeken. ‘Spierpijn heeft als groot nadeel dat je een spiergroep soms pas na vier of vijf dagen weer kan trainen, terwijl de groei-respons na een training maar één of twee dagen duurt. Door spierpijn niet onnodig op te zoeken kan je een spier in de praktijk dus al sneller weer trainen en daardoor harder groeien.'

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?