Achterwerk van staal kweken? Dan mag de Quadruped Cable Hip Abduction oefening niet ontbreken
Personal trainer Kiran Goossens legt de oefening haarfijn uit.
Je bent hier niet zonder reden aanbeland: ofwel wil je jouw achterwerk er van langs geven om je powerlifts te verbeteren, of misschien train je om rond te paraderen op het strand in je zwembroek, óf je traint voor een fitgirl booty waar je een biertje op kunt zetten. Allemaal valide redenen om een achterwerk van jewelste te kweken. En dan mag de Quadruped Cable Hip Abduction niet ontbreken.
Zo kweek je een achterwerk van staal
Je billen louter zitvlees? Dacht het niet. Je kont is de grootste spier van je lichaam en cruciaal voor een gezond bewegingspatroon. En daar kan de quadruped cable hip abduction je bij helpen. Maar hoe voer je deze oefening uit? En waarom is deze oefening zo goed voor je achterwerk? Dat vertelt personal trainer Kiran Goossens ons. 'Ik gebruik deze oefening vaak bij mijn klanten en doe 'm veel liever dan een standing cable abduction of de machine abduction. Bij de machines wordt je range of motion beperkt, en dat is zonde.'
Kiran gaat verder: 'Je kan met de quadruped cable hip abduction veel makkelijker de bovenzijde van je glutes trainen doordat je weinig tot geen beperking van andere spieren hebt. Ook kun je met deze abductie-variatie tot een volledige stretch komen, iets dat staand veel lastiger is. Daarnaast is er sprake van constante spanning door de kabel en kun je gemakkelijk de weerstand opvoeren. En progressive overload is cruciaal voor spiergroei en kracht.'
Quadruped Cable Hip Abduction: zo voer je 'm uit
Overtuigd? Tijd om de oefening uit te voeren. Zo voer je de quadruped cable hip abduction correct uit:
1. Zorg dat je voldoende afstand hebt vanaf de kabel. Je wilt volledig spanning hebben gedurende de hele beweging.
2. Als je in de ‘quadruped’ positie staat, oftewel op handen en knieën, strek je je been die je gaat gebruiken (de buitenste) en zorg je dat je voet evenwijdig staat aan de kabel.
3. Daarna wil je een kleine hoek van 30-45 graden met je schouders naar buiten draaien zodat je een mooie stretch hebt in het excentrische gedeelte.
4. Oké, nu sta je helemaal klaar! Brace je romp, begin laag met je voet net boven de grond.
5. Naarmate jij je been buiten duwt (de abductie van de heup) lift je ook je voet hoger gedurende de oefening totdat je net boven of gelijk aan je heup uitkomt.
6. Blijf je tenen naar de grond wijzen.
7. Beweeg gecontroleerd en laat zien door goede vorm dat jij effectief aan het trainen bent.