Zo herken je een vitamine B tekort en dit kun je eraan doen
Lees hier wat je moet doen om een tekort aan vitamine B te voorkomen.
© Getty Images - Lina Darjan / 500px
Vitamine B is niet één vitamine. Het zijn er wel acht: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B8), foliumzuur (B11) en cobalamine (B12). Deze acht stoffen helpen onder andere bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten om energie vrij te maken. Nogal noodzakelijk dus. Daarnaast heeft elke vitamine zijn eigen specifieke werking. Een tekort aan een stof van dit vitamine B complex, komt bij een gevarieerd dieet maar weinig voor. Bang dat je toch een tekort hebt? Lees hier alles wat je moet weten over vitamine B tekort.
Symptomen van een vitamine B tekort
Omdat de acht B-vitamines allemaal een nét iets andere werking hebben in je lichaam, is het gevoel bij elk van de acht stoffen anders. Echter zijn er een paar overlappende symptomen.
Hoe voelt een vitamine B tekort?
Aangezien de B-vitamines gezamenlijk een grote rol spelen bij het vrij maken van energie, is vermoeidheid het bekendste symptoom. Dit kan letterlijke vermoeidheid zijn, of gewoon een lamlendig gevoel. Ook al heb je genoeg geslapen.
Het verschil tussen een tekort in B1, B6 en B12
Van deze drie B-vitamines heeft men het vaakst een tekort. De overlap in symptomen, vind je dus in die vermoeidheid. Verder kan je bij een tekort aan deze drie stoffen zenuwpijnen en/of tintelingen krijgen. Deze symptomen zijn echter kenmerkend voor het specifieke tekort.
- B1: Verlies van eetlust, misselijkheid en overgeven
- B6: Huidaandoeningen zoals dermatitis, huidschilfering en gebarsten lippen
- B12: Overmatig haaruitval, verlies van spierkracht, concentratie- en geheugenproblemen
Ervaar je deze symptomen? Neem dan altijd even contact op met de huisarts om een bloedtest af te nemen, en te kijken welke tekorten je mogelijk hebt. Hieronder lees je meer over specifieke vitamine B tekorten.
Oorzaken van een vitamine B tekort
Zoals gezegd: een tekort aan vitamine B komt niet al te vaak voor. Als je dan toch een tekort krijgt ligt dat meestal aan medische redenen, een ongezond voedingspatroon of overmatig alcoholgebruik.
Wie loopt risico op een tekort?
Als er dan één tekort is dat niet relatief vaak voorkomt, is dat een vitamine B tekort bij vegetariërs. Dat komt doordat vitamine B12 vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Wanneer je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, is het verstandig om je B12-levels in de gaten te houden. Gelukkig worden tegenwoordig aan de meeste vleesvervangers B-vitamines toegevoegd.
Wat zijn overige oorzaken van een tekort aan vitamine B?
Andere mogelijke oorzaken van een vitamine B12-tekort zijn een chronische ontsteking van het maagslijmvlies, een opnamestoornis, darmziekten, bepaalde medicijnen en het gebruik van veel lachgas.
zo vul je een vitamine b tekort aan met voeding
Dus, wat moet je eten als je een vitamine B tekort hebt? Net als met de meeste vitamines is dat eigenlijk heel simpel: eet gezond en gevarieerd. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je bijna altijd genoeg vitamines binnen. Maar waar zit vitamine B allemaal in? En is het nodig om supplementen te slikken om een tekort te voorkomen?
In welke voeding zit welke B-vitamine
Zoals we al zeiden, zijn er acht verschillende vitamines die onder het vitamine B complex vallen. Daarom is het belangrijk om te weten welke producten je moet eten voor welke vitamine.
- B1: vooral in volkoren producten (volkorenbrood, havermout), varkensvlees, kip, noten, peulvruchten, groenten, melk.
- B2: zuivelproducten, vlees, groente, fruit, volkoren graanproducten.
- B3: vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
- B5: rijst, fruit, eiwitrijke producten, noten en melk.
- B6: kip, lever, vis, peulvruchten, bananen, (wal)noten en brood. Ook in groente, melk en kaas zit een beetje B6.
- B8: lever, eidooiers, melkproducten, peulvruchten, pinda’s, havermout.
- B11: (voornamelijk) groene groenten, fruit, volkoren producten, melkproducten.
- B12: dierlijke producten, zoals vlees en zuivel.
Zijn supplementen bij een vitamine B tekort nodig of niet?
Supplementen zijn, tenzij door een dokter voorgeschreven, vrijwel nooit noodzakelijk. Dat geldt ook voor een vitamine B-supplement. B-vitamines lossen op in water, wat betekent dat je een teveel aan vitamine B over het algemeen gewoon uit plast. Het risico op een vitamine B-overschot is daardoor klein, maar niet nul. Sterker nog: er zijn verhalen bekend van ernstige zenuwproblemen bij mensen met een teveel aan vitamine B6.
Kortom: heb jij een tekort aan vitamine B? Als je een gevarieerd eetpatroon volgt waarschijnlijk niet. En als je dan toch een aantal van deze symptomen herkent, ga dan langs je huisarts om de oorzaak vast te stellen. Op eigen houtje suppleren lijkt ongevaarlijk, maar is dat zeker niet.