Vitamine B: waar zit het allemaal in?

Wil je gezond door het leven gaan? Dan mag een inname van voldoende vitamine B niet missen. Vitamine B is namelijk essentieel voor het menselijk lichaam en het vrijmaken van energie uit ons eten. Er zijn acht verschillende vitamines die onder het vitamine B complex vallen. Elk met hun eigen functie, dus belangrijk om ze allemaal binnen te krijgen. Waarin zijn deze vitamines te vinden? In dit artikel zetten wij het voor je op een rijtje.

Welke voeding bevat veel vitamine B?

Wat moet je eten om aan voldoende vitamine B te komen? Heel simpel: gezond en gevarieerd. Het is belangrijk om te weten welke producten je moet eten voor welke B-vitamine. Hieronder hebben we ze op een rijtje gezet voor je:

• B1 (thiamine): vooral in volkoren producten, aardappelen, groente, vlees en zuivel.
• B2 (riboflavine): zuivel, vlees, groente, fruit en graanproducten.
• B3 (niacine): vlees, vis, gevogelte, graanproducten, fruit, noten en zaden.
• B5 (panthotheenzuur): vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, groenten en fruit.
• B6 (pyridoxine): vlees, eieren, vis, graanproducten, fruit, aardappelen, peulvruchten. Ook in groente, melk en kaas zit een beetje B6.
• B8 (biotine): eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s
• B11 (foliumzuur): groenten, fruit, volkoren producten, vlees en zuivel.
• B12 (cobalamine): dierlijke producten, zoals vlees en zuivel, maar ook zeewier en algen.

Als je alle vitamines met regelmaat binnen krijgt, hoef je je nergens zorgen om te maken. Bij tekorten, zoals bij B12, is het nog altijd mogelijk om supplementen te gebruiken voor de gezondheid, maar wees voorzichtig met het bijslikken van B12 als je geen tekort hebt.

Een tevéél aan vitamine B kan bijna geen kwaad, maar kan toch verschillende gevolgen hebben op de gezondheid. Deze gevallen zijn echter uitzonderlijk, dus wij raden je aan om niet te voorzichtig te doen met je vitamine B-inname.

Waar zitten de meeste B-vitamines in?

De B-vitamines zitten in een breed scala aan voedingsmiddelen, van graanproducten tot vlees en zuivel, maar waarin zitten de meeste vitamines? Hieronder hebben we de lijst opgesteld van de B-vitamines met de producten die de meeste vitamines bevatten per 100 gram/milliliter (voor melk):

• B1: volkorenbrood (0,11 mg), gekookte aardappel (0,04 mg)
• B2: halfvolle melk (0,18mg), stuk vlees (0,07 mg)
• B3: tonijn (15,4 mg), lever (15,3 mg), kip (14,8 mg)
• B5: zonnebloempitten (7,06 mg), lever (6,2 mg), Shiitake (Japanse paddenstoel) (3,56 mg)
• B6: zonnebloempitten (1,35 mg), pistachenoten (1,2 mg)
• B8: kippenlever (187,2 mcg/100 gr), rundlever (41,6 mcg/100 gr), eieren (21,4 mcg/100 gr)
• B11: lever (460 mcg), soja (270 mcg), zonnebloempitten (227 mcg)
• B12 lever (90 mcg), mosselen (19,6 mcg), sardines (12 mcg)

Zeewier bevat ook veel vitamine B12, zoals Nori (77,6 mcg/100 gr). Alleen is dit 'pseudo b12', die ons lichaam niet kan verwerken.

Welk fruit bevat veel vitamine B?

Fruit is een voedingsbron met weinig calorieën en heeft bij consumptie veel verschillende voordelen met betrekking tot de gezondheid. Het zit, naast vitamine C, bovendien bomvol vitamine B. Het advies van het Voedingscentrum om twee porties fruit per dag te eten, is dan ook zeker op zijn plek.

In verschillende fruitsoorten is vitamine B2, B3, B5, B6 en B11 te vinden. Citrusvruchten, zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruits, zijn heel hoog in de hoeveelheid vitamine B. Andere soorten fruit met een hoog vitamine B-gehalte zijn bananen, aardbeien, frambozen, meloenen en avocado's. Dus ook met betrekking tot je vitamine B-inname: vergeet je fruit niet en voorkom een vitamine b tekort.