Dit is de beste pump-workout voor je favoriete festival

In aanloop naar de mooie en warmere dagen heb je natuurlijk al hard gewerkt aan een zomerwaardig lichaam. Morgen staat dan eindelijk dat festival op de planning, waar je al zo lang naar uitkeek. Dan wil je er natuurlijk op je best uitzien. Een extra pomp kan dan zeker geen kwaad. Dit is ten slotte het moment waar je eindelijk de vruchten van het harde trainen kan plukken.

Welke spieren vallen het meeste op?

Het liefst geef je natuurlijk alle spieren in je lichaam een pomp, maar dan ben je uren kwijt in de sportschool. Dat kan, maar het is - naast een vermoeid lange workout - niet eens zo effectief omdat je op deze manier niet alles uit de oefeningen haalt. Het beste is om bepaalde spieren of spiergroepen uit te kiezen.

Over het algemeen vallen de borstspieren, rug, biceps, triceps en schouders het meeste op. In het zonnetje loop je er ten slotte rond met een shirt, (over)hemd of polo - als deze überhaupt nog aan is. Met deze workout ben je met een uurtje tot anderhalf uur in de sportschool helemaal ready voor het festival.

De ideale pump-workout

Er zijn veel verschillende oefeningen die de spieren aanpakken, maar wij hebben een workout voor je opgesteld met oefeningen die we jou zouden aanraden voor de optimale pomp, om je spieren nog nét iets meer volume te geven. Elke oefening: 3 setjes van 8-12 reps, met een 4e set tot falen!

Voor de borstspieren:

1. Flat-bench Dumbbell Press
2. Incline Dumbbell Press
3. Cable Fly

Nee mannen, het is niet de benchpress. Deze oefening is misschien leuk om te doen en het kan ook zeker geen kwaad, maar het is niet de meest effectieve oefening voor jouw pomp. Wat doe je wel?

Met de bovenstaande oefeningen pak je het grootste deel van je borstspieren aan - en dit met een volledige range of motion. Er zijn echter verschillende oefeningen voor je borstspieren die dezelfde delen aanpakken en voor een pomp zorgen, dus voel je vooral niet gelimiteerd. Benieuwd waarom jouw borstspieren niet groeien? Men's Health heeft het antwoord.

Voor de rug:

1. Pull-ups, anders Lat Pulldown
2. Close Grip Pulldown
3. Bent Over Barbell Row

Op het festival wil je - naast een mooie borstpomp - ook met een brede rug rondlopen. Dan kunnen de bovenste drie oefeningen niet missen. Zeker de Close Grip Pulldown zorgt voor die extra brede rugspieren.

Voor de triceps:

1. Incline Dumbbell Bench Kickback
2. Rope Pushdown

Dan wordt het tijd om de armen eens goed op te pompen. Daarvoor beginnen we met twee tricep-oefeningen. Deze twee oefeningen zorgen ervoor dat je alle drie de delen van je triceps aanpakt: de lange kop, laterale kop en de mediale kop. Zo geef je jouw triceps een behoorlijke pomp.

Voor de biceps:

1. Overhead Cable Curls
2. Hammer Curls

Er is niet één beste bicepoefening: iedereen heeft zijn voorkeur. Als je de lange en korte kop allebei maar goed aanpakt. Wij suggereren je daarom de bovenstaande oefeningen eens uit te proberen. Hiermee pomp je je biceps echt op.

Voor de schouders:

1. Shoulder Press
2. Lateral Raise dropsets

Na het oppompen van de triceps en biceps, wil je het plaatje natuurlijk wel compleet maken. De schouders kunnen dan zeker niet missen. Het is immers de workout waarmee je met de volste armen naar huis wilt gaan.

Na drie á vier setjes van 8 - 12 reps Shoulder Press, gevolgd met drie dropsetjes Lateral Raises, kunnen we je verzekeren dat je schouders lekker staan te branden. Een ideale combi om jouw schouders even helemaal af te matten.

Voor de buikspieren (eventueel):

1. Leg raises
2. Sit-ups
3. Bicycle crunches

Om je workout al helemaal af te maken, kunnen een aantal buikspieroefeningen helemaal geen kwaad. Een sixpack is niet in één dag te realiseren, maar je mag ze voor een dagje flaneren niet vergeten - zeker niet wanneer het eindelijk tijd is om de vruchten van het cutten te plukken. Het enige wat hiervoor nodig is, is een matje. Doe de bovenstaande oefeningen gezamenlijk als superset om je blokjes lekker naar voren te laten komen: drie supersetjes met bij elke oefening 10 uitvoeringen moet voldoende zijn.

Je bent nu helemaal festival ready: je shirt kan uit.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?