Waar zit vitamine B12 in? Ontdek de beste bronnen en hoeveelheid
Ontdek het belang van vitamine B12 en wat je moet eten om genoeg binnen te krijgen.
© Getty Images - Professor25
Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, speelt een essentiële rol in ons lichaam. Het is betrokken bij de productie van rode bloedcellen, de werking van het zenuwstelsel en de synthese van DNA. Omdat ons lichaam geen vitamine B12 kan produceren, moeten we het uit onze voeding halen. Waar zit vitamine B12 in?
Waar zit vitamine B12 in?
De beste bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten. Voedingsmiddelen zoals vlees (vooral lever), gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten (zoals melk, kaas en yoghurt) bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12. Voor veganisten en vegetariërs zijn er ook verrijkte voedingsmiddelen beschikbaar, zoals ontbijtgranen, sojamelk en plantaardige vleesvervangers, die vitamine B12 bevatten.
Welke groente bevat vitamine B12?
Jij eet natuurlijk elke dag twee stuks fruit en 2 ons groenten. Maar waar zit vitamine B12 in? In tegenstelling tot andere vitamines, komt vitamine B12 niet veel voor in groenten en fruit en is het voornamelijk aanwezig in dierlijke producten. Hoewel sommige groenten vitamine B12 kunnen bevatten, is de hoeveelheid meestal te verwaarlozen om te voorzien in de dagelijkse behoefte van het lichaam. Vandaar dat veel vegetariërs en veganisten vitamine B12 suppleren. Groenten kunnen echter een kleine hoeveelheid vitamine B12 bevatten als ze zijn gefermenteerd met behulp van bacteriën die deze vitamine produceren. Een voorbeeld hiervan is gefermenteerde sojabonen, zoals tempeh en miso.
Wat is de beste bron van vitamine B12?
De beste bron van vitamine B12 is afhankelijk van je voedingsvoorkeuren en dieet. Ben je een omnivoor, pescotariër, of volg je het het carnivoor dieet? Dan kun je vitamine B12 halen uit dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis. Eet je vegetarisch? Dan kun je nog kiezen voor eieren en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten natuurlijke vormen van vitamine B12 die goed door ons lichaam worden opgenomen. Levervlees is de absolute nummer één, gevolg door verschillende soorten zeedieren zoals mosselen, sardines en makreel.
Voor veganisten kunnen verrijkte producten een goede optie zijn waar vitamine B12 in zit. Er zijn verrijkte ontbijtgranen, sojamelk en plantaardige vleesvervangers te vinden die vitamine B12 bevatten. Check hiervoor wel altijd goed het productlabel. Verder zijn eerdergenoemde gefermenteerde producten zoals tempeh en miso goede opties. De absolute topper is echter het eetbaar wier genaamd nori, dat verhoudingsgewijs de grootste concentratie vitamine B12 bevat — een nog grotere concentratie dan de meeste dierlijke producten. Echter moet je hier ontzettend veel van eten voordat je daar de vruchten van plukt.
Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?
De aanbevolen minimale dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen is ongeveer 2.4 microgram. In welke mate jouw lichaam de vitamine B12 die je binnenkrijgt kan opnemen is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gezondheid en voedingskeuzes. Als je het idee hebt dat je een vitamine B12 tekort hebt en je weet zeker dat het niet aan je dieet ligt, dan raden we je aan om eerst met je huisarts te praten voor je stappen onderneemt. Zomaar vitamine B12 bij slikken is geen goed idee, want een vitamine B12 teveel kan gevaarlijk zijn.