Last van je schouders? Zo pas je een pijnvrije techniek toe

Het liefst maak je jezelf zo breed mogelijk tijdens het bankdrukken, shoulder pressen en de lateral raises. Die armen naar buiten wijzend en de borst als een panorama gespreid om het uitzicht compleet te maken. Je traint nu eenmaal niet zo hard om die rotsformaties rond je schoudergordel te verstoppen achter armen en dumbbells. Totdat je pieken soms stagneren en je af en toe schouderpijn hebt. Op Google lees je iets over de beruchte shoulder impingement, maar het is tijd om je te richten op de oplossing: je inlezen over de scapular plane.

Wat is de scapular plane?

De scapular plane gaat niet over vliegtuigen; het is onderdeel van de planes of motion, de bewegingsassen en vlakken. Daarbij beweegt je arm, wanneer je het recht naar de zijkant tilt, over het frontale vlak. Wanneer je met je armen recht voor je een front raise maakt, beweeg je in het sagittale vlak. De scapular plane bevindt zich zo’n 30 graden voor het frontale vlak. Dit is, volgens bewegingswetenschapper Kassem Hansen van N1 de natuurlijke lijn van beweging voor de bovenarm in relatie met de schouder. Dat heeft dan weer te maken met het scapulohumeraal ritme.

Dit ritme betreft de relatie tussen je schouderblad (scapula) en bovenarm (humerus). Deze twee botten werken gecoördineerd samen voor een juiste beweging van het schoudergewricht. 'Wanneer de humerus opgetild wordt, draait de scapula in verhouding mee. Als je niet in de scapular plane beweegt, wil de scapula niet echt meedraaien,' zegt Hansen. 'De scapular plane ligt eigenlijk in lijn met hoe de scapula neutraal op het lichaam ‘ligt’. We bewegen namelijk niet in lijnen en vlakken, zoals bij een kruisiging. Onze schoudergordel functioneert beter wanneer het iets naar voren gepositioneerd is. Daar kunnen wij het makkelijkste stabiliseren.'

Minder kans op blessures

Daarbij zit ook het schouderkapsel, waarin de bovenarm beweegt, bij het gezelschap. Fysiotherapeut Tim Arnts wijst op de kans op blessures wanneer iemand de schouders niet in het passende bewegingsveld traint. “Een gewrichtskapsel komt minder onder spanning te staan in die lijn (van de scapular plane, red.). De arm meer naar voor of achter geeft meer spanning in het gewricht, wat een grotere kans geeft op wringen en blessures”, vertelt hij. Eén van de blessures die vaak in context met de scapular plane genoemd wordt is shoulder impingement.

Een impingement in de schouder wordt omschreven als een inklemming van bepaalde weefsels in het schoudergewricht. Bijvoorbeeld de slijmbeurs en de rotator cuff kunnen ingeklemd worden. Dit kan pijn geven bij bepaalde bewegingen, maar ook de mobiliteit belemmeren en instabiliteit veroorzaken in het schoudergewricht. Het gerenommeerde Healthline wijst dan ook op het belang van kracht opbouwen in de scapular plane om een gezonde schouderfunctie te behouden.

Bench press in de scapulair plane

Nu rest de vraag: hoe pas jij deze techniek toe om jouw schouders pijnvrij sterker te maken? De grote fout, zoals Hansen al zei, is te veel bewegen in rechte lijnen. Zie jij tijdens de bench press de letter T in jezelf terug? Dan is het tijd om je techniek te tweaken. Vertaal je het naar een klok, met de bovenarm als de kleine wijzer, dan is het strak langs je lijf op zes uur. De houding van jouw armen staan op drie en negen. De scapular plane zit meer rond de vier en acht uur. Houd je armen in deze houding tijdens deze oefening om druk op je schoudergewricht te verkleinen.

Shoulder press in de scapular plane

Ook bij de shoulder press wil je de bovenarmen niet op drie en negen uur zetten. Breng je ellebogen liever iets naar voren. Hierdoor kun je ook wat verder zakken en de range of motion van de voorste schouderspier vergroten. Wat daarnaast kan helpen, is de rugleuning van het bankje niet loodrecht in te stellen, maar ‘m één standje (zo’n vijftien graden) naar achter te zetten.

Lateral raises in de scapular plane

Bij deze oefening wil je er niet uitzien als de tweedimensionale Vitruviusman man Leonardo da Vinci: gestrekte armen recht naar de zijkant. Buig in plaats daarvan licht je ellebogen, zodat zij in hun natuurlijke houding staan. Leun iets naar voren, of plaats je heupen en borst tegen de rugsteun van hier bovenstaand bankje. Duw vervolgens je handen naar de muur om in de scapular plane de middelste delts op een veilige manier aan te spreken.

Mocht dit het antwoord zijn op de vraag waarom jouw schouder zo vaak pijn doet, dan heb je nu een manier gevonden om hiermee aan de slag te gaan. Heb je nooit nagedacht over welke techniek je gebruikt, maar zijn je schouders zonder klachten gegroeid, dan raden we aan geen drastische wijzigingen door te voeren. Uiteindelijk is de manier van trainen voor iedereen weer een beetje anders. Het belangrijkste is dat je progressie boekt en pijnvrij blijft.