Wat is het beste voor spiergroei: meer herhalingen of meer gewicht?
Elite trainer Magnus Lygdback deelt de strategie die hij gebruikt met zijn bekende klanten.
Een sportschooldebat dat zich sinds het begin der tijden afspeelt: wat is het beste voor spiergroei, meer herhalingen of meer gewicht? Met veel gewichtheffers die dogmatisch de voordelen verkondigen van de ene of de andere strategie, is het genoeg om iedereen in verwarring te brengen. Gelukkig heeft Magnus Lygdback, de Zweedse trainer van beroemdheden zoals Alexander Skarsgard en Ben Affleck, zijn YouTube-kanaal gebruikt om ook een duit in het zakje te doen.
Iedereen zijn eigen mening
'Bij het heffen van gewichten of het doen van krachttraining, is ons doel meestal om kracht te krijgen, om hypertrofie te stimuleren (wat de toename van spiermassa betekent) óf beide.' zegt Lygdback. 'Er zijn zo veel verschillende strategieën en afhankelijk van met wie je praat, zal iedereen een andere mening hebben. Sommige mensen beweren dat laag gewicht, hoge herhalingen het beste is en dan hebben we het over 15 tot 20 herhalingen per set. En sommige mensen zeggen juist zwaar gewicht met een laag aantal herhalingen, en dan hebben we het over alles van één tot acht herhalingen.'
Het belangrijkste voor spiergroei: trainingsvolume
Lygdback legt uit dat de onderliggende oorzaak van spiergroei het trainingsvolume is. 'Het trainingsvolume wordt bepaald door welk gewicht je tilt, hoeveel herhalingen en hoeveel sets. Dus dat gezegd hebbende, je kunt daadwerkelijk spiermassa opbouwen of hypertrofie aandrijven, zowel door zware gewichten als door lagere gewichten, zolang het volume maar goed is.'
Dit betekent dat als je zwaarder gewicht tilt met minder herhalingen, je de intensiteit van de sets moet pushen om overeen te komen met die van het tillen van lichtere gewichten met hogere herhalingen om dezelfde spiergroei te bereiken. Lygdback legt uit dat veel van de onderzoeken ondersteunen dat beide methoden gunstig kunnen zijn voor het verkrijgen van spieromvang.
Dit zegt onderzoek
Een van de onderzoeken waarnaar hij verwijst, gepubliceerd door het Journal of Strength and Conditioning Research, vergelijkt hoge herhalingen met een lager gewicht en lagere herhalingen met een hoger gewicht, waarbij beide groepen tot falen werken. Uit de studie blijkt dat de groei in spieromvang van beide groepen vergelijkbaar is. Voor krachttoename zien de proefpersonen die hogere gewichten en minder herhalingen gebruikten echter het meeste voordeel. Lygdback concludeert daaruit dat 'als je aan krachtsport doet of sterker wilt worden, een set met hoger gewicht en minder herhalingen zeker veel beter voor je zijn.'
Voordelen laag gewicht, meer herhalingen
De beroemde trainer vermeldt daarnaast dat de voordelen van lagere gewichten met meerdere herhalingen zijn, dat het een beetje veiliger is voor nieuwe lifters of voor degenen die tijdens de sessie blessures willen voorkomen. 'Ik gebruik altijd hoge herhalingen en een laag gewicht tegen het einde van mijn sessies. Dit pas ik ook toe op acteurs of mijn klanten als ze op dieet zijn.'
Dit moet jij doen
De belangrijkste overwegingen tussen meer herhalingen of meer gewicht zijn je individuele behoeften, voorkeuren, trainingsgeschiedenis en doelen. 'Er is ook een menselijke factor, je probeert erachter te komen wat je leuk vindt om te doen en wat voor jou persoonlijk werkt', zei Lygdback. 'Bij veel van mijn klanten doe ik beide.'
In de eigen woorden van de elitecoach: 'Tot slot, dit eeuwenoude debat over zwaar tillen of lichter gaan met meer herhalingen komt eigenlijk neer op je persoonlijke fitnessdoel, of je nu op zoek bent naar kracht of gewicht om spiermassa op te bouwen, hebben beide benaderingen voordelen. De sleutel is consistent te blijven, naar je lichaam te luisteren en te streven naar vooruitgang.' Dus daar is het antwoord, als je doel spieromvang is, adviseert Magnus om consistent te trainen met intensiteit. Doe wat goed werkt voor jou en je lichaam en of je dan laag of hoog in je herhalingen zit, is volgens de sterrentrainer niet enorm belangrijk.
Bron: Men's Health UK