Hybride atleten: moet je cardio doen vóór of ná krachttraining?

Cardio of krachttraining? De twee werden vroeger alleen apart van elkaar gezien: je deed het één of het ander. Van gewichtheffen zou namelijk je uithoudingsvermogen en flexibiliteit verminderen en cardio zou spiergroei in de weg staan. Gelukkig heeft de wetenschap bewezen dat dit onzin is voor de meeste fitnessdoelen en hybride sporten is de nieuwe norm. Maar hoe plan je die trainingen in?

Cardio voor of na krachttraining bij hybride trainen

Het is een beladen vraag en het volledige antwoord hangt af van een aantal factoren, waaronder je fitnessniveau, trainingservaring, atletische doelen en hoeveel tijd je elke dag kunt besteden aan trainen. Het is ook een beetje een vals dilemma, aangezien er een aantal manieren zijn om tegelijkertijd krachttraining en cardio uit te voeren, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en circuittraining.

Maar als je algemene fitnessdoelen hebt, je cardio- en krachttraining afzonderlijk in dezelfde training wilt benaderen en je op zoek bent naar een algemene regel, dan is deze hier: eerst krachttraining, dan pas cardio. Als je je training wilt opsplitsen in een workout van twee dagen, volg dan deze tips om je inspanningen te optimaliseren.

Waarom gewichten vóór cardio moet komen

Vooral wanneer je sterker wil worden, train je eerst met gewichten, daarna pas cardio. De reden is vrij eenvoudig: tillen is moeilijk en je hebt alle energie nodig om met de juiste vorm en techniek gewicht te verplaatsen. Uit een onderzoek is gebleken dat spierkracht afnam na het hardlopen, dus je kan cardio beter bewaren tot na je krachttraining. Ook om je blessurerisico zo klein mogelijk te houden. Daarnaast hoeft je cardiosessie na die tijd ook niet lang te duren. Een kwartier is voldoende. Is je doel vet verbranden? Doe dan óók eerst krachttraining, daarna cardio. Uit onderzoek is gebleken dat je meer vet verbrand tijdens je cardiosessie als je eerst krachttraining hebt gedaan.

Nadelen van gewichten vóór cardio

Natuurlijk is er ook het tegenargument: als je krachttraining voor cardio doet, zal dat dan je aerobe prestaties niet belemmeren? Het antwoord is ja. Onderzoek suggereert dat je waarschijnlijk een vermindering van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen zult merken. Nog meer redenen om je hybride schema over twee trainingsdagen te verspreiden.

Maar wat krachttraining voorafgaand aan het uitvoeren van aerobe oefeningen niet zal doen, is het risico op blessures aanzienlijk vergroten - en dat is een belangrijk verschil om in gedachten te houden bij het ontwerpen van je hybride trainingen en het opzetten van je trainingsplan.

Uitzonderingen op de cardio voor krachttraining-regel

Zoals met alle dingen in het leven, zijn sommige regels bedoeld om te worden overtreden, en het decreet 'eerst krachttrainen, daarna cardio' is niet anders. Hier zijn een paar gevallen waarin je het script moet omdraaien.

Warming-up

Sporten zonder op te warmen is als autorijden in de winter zonder deze eerst stationair te laten draaien: je gaat je motor overbelasten of (op zijn minst) de prestaties in gevaar brengen. Opwarmen met een beetje lichte cardio voorafgaand aan een training, helpt je spieren klaar te stomen voor actie. Je verhoogt de bloedstroom door je hele lichaam, prikkelt je zenuwstelsel en vergroot je mentale focus, waardoor je klaar bent voor een geweldige hybride-sessie.

HIIT en circuittraining

Er zijn ook momenten waarop het gepast is om krachttraining en cardio te combineren in dezelfde training. HIIT en circuittraining zijn er twee van. Protocollen die je in beweging brengen, zoals EMOM en AMRAP, zijn er nog twee. Het basisidee is dit: door prioriteit te geven aan werkinspanningen en rustperiodes te minimaliseren, houd je je hartslag hoog terwijl je je spieren uitdaagt en hypertrofie stimuleert.

Kortom, je krijgt het beste van twee werelden: de calorieverbranding en aerobe voordelen van cardio en de spieropbouwende en kracht ontwikkelende beloningen van krachttraining.

Maar hier is het punt: dit soort hybride trainingen met hoge intensiteit kunnen de meesten niet elke dag doen. Als je het te vaak doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Kies liever voor een training met lagere intensiteit, zoals een zone 2 cardiosessie of een krachtsessie.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?