Probeer de '6-12-25-Shock Method' voor snelle spiergroei en een enorme pomp
Deze manier van trainen is erg populair onder bodybuilders. Klaar voor een enorme pomp?
© Getty Images - cipella
Hoewel de naam '6-12-25-Shock Method' misschien een beetje duister klinkt, is deze manier van sporten al jaren populair onder bodybuilders en CrossFitters – waarschijnlijk vanwege de enorme pomp en toename van spiermassa die het hen oplevert. Logisch dat jij deze methode ook wil gebruiken. Maar het is wel belangrijk om het goed te doen.
Wat is de '6-12-25-Shock Method'?
De 6-12-25-workout bestaat uit gigantische sets met minimale rust om in korte tijd een grote hoeveelheid werk te verzetten. Het is erg belangrijk om de juiste oefeningen voor de sets te kiezen, zodat het optimaal werkt zoals het is ontworpen. De workout richt zich meestal op één spiergroep per set met drie verschillende oefeningen, met reeksen van 6, 12 en 25 herhalingen.
Wat zijn de voordelen van het 6-12-25 protocol?
Meer kracht
Uit onderzoek, gepubliceerd door het Journal of Strength and Conditioning Research, blijkt dat de proefpersonen die trainden met zwaardere gewichten en minder herhalingen de grootste krachttoename verworven. En dat is precies wat je doet aan het begin van de 6-12-25-methode.
Hypertrofie
Volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, zijn de belangrijkste componenten van hypertrofie mechanische spanning, spierbeschadiging en metabole stress. Met het 6-12-25-protocol vink je alledrie af.
Verbeterde (spier)uithoudingsvermogen en 'de pomp'
Als je traint met veel herhalingen, wat je aan het eind van de 6-12-25 workout doet, stel je je spieruithoudingsvermogen op de proef en verhoog je de bloedtoevoer naar de spieren. Met deze manier van trainen wennen je spieren aan langdurige activiteit. Daarnaast resulteert de verhoogde bloedstroom in die gewilde pomp.
Efficiënte training
Voor de bezige bijen onder ons: de 6-12-25 neemt niet veel tijd in beslag. Door alle oefeningen achter elkaar uit te voeren met minimale rust, verkort je je tijd in de sportschool en krijg je toch evenveel volume. Meer winst, minder verloren tijd.
Voorbeeld 6-12-25-workout
- Kies een spiergroep uit en bedenk welke drie oefeningen je gaat doen. Dit voorbeeldje kun je toepassen op chest day.
- Eerste oefening: Bankdrukken. De eerste oefening van de 6-12-25-workout mag een compound oefening zijn, kies daarom een zwaar gewicht uit. Deze oefening doe je 6 herhalingen. Rust 10 seconden en doe dan de tweede oefening.
- Tweede oefening: kies een middelmatig gewicht uit voor deze isolatieoefening en voer 12 reps van deze oefening uit. In dit geval is de oefening de Incline Dumbbell Chest Press. Rust 10 seconden en doe dan de derde oefening.
- Derde oefening: kies een licht gewicht. Voer deze isolatieoefening (Incline Dumbbell Chest Fly voor dit voorbeeld) uit met 25 reps. Rust drie minuten en herhaal dit rondje drie tot vijf keer.