Tien van de grootste voedingsmythes ontkracht

Navigeren door het doolhof van de moderne voedingsindustrie is geen gemakkelijke taak – zelfs de slimsten onder ons kunnen soms de weg kwijtraken. De wondermiddelen van vandaag zijn de compost van morgen, terwijl diëten in en uit de gratie raken. Om wat licht aan het eind van de tunnel te creëren, vroegen we een panel van experts om ons te vertellen over de mythen en pseudowetenschappelijke theorieën waarmee ze vaak te maken krijgen – en deze vervolgens te ontkrachten. Hier is je hapklare gids.

1. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag

'Cornflakesbedrijven steken er veel marketinggeld in om mensen dit te laten geloven', zegt PT Hendrick Famutimi. 'Maar echt, zolang je na de training voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, krijgt je lichaam wat het nodig heeft.' Als je de voorkeur geeft aan een lichte ochtendmaaltijd, is bijtanken na je middagtraining een prima strategie.

2. Het verminderen van koolhydraten is de slimste manier om af te vallen

De term ‘koolhydraten’ is synoniem geworden met brood en pasta, maar in werkelijkheid worden ze aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Van bladgroenten tot haver en linzen. 'Zien we in Groot-Brittannië hogere niveaus van obesitas omdat we haver en linzen te veel eten? Niet gebaseerd op huidige gegevens', zegt Ryan Andrews, die erop wijst dat de lichaamssamenstelling 'beïnvloed wordt door talloze factoren, van stress tot slaap' – en niet door je voorliefde voor toast. Dus, waarom de verwarring?

Het eten van koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel waardoor insuline vrijkomt, een hormoon dat de vetopslag regelt; een normaal biologisch proces. Zolang je naar je caloriebehoefte eet, zorgt dat niet ineens voor een extra vetrol rond je middel. Het is waar dat sommige mensen vet verliezen met een koolhydraatarm dieet: 'Het terugdringen van koolhydraten kan, net als bij elke andere voedingsstof, ervoor zorgen dat je in een calorietekort komt en afvalt', zegt Famutimi. Dat heeft dus niets met koolhydraten te maken. Sommige van de gezondste mensen ter wereld eten veel koolhydraten: slechts 4% van de Japanse mannen wordt geclassificeerd als zwaarlijvig, ook al zijn rijst en noedels basisvoedsel.

3. Een rawfooddieet is het beste voor de opname van voedingsstoffen

Niet al het voedsel kan het beste rauw gegeten worden. Het koken van je voedsel verhoogt in sommige gevallen de biologische beschikbaarheid – het gemak waarmee je lichaam een voedingsstof kan extraheren en gebruiken. Denk aan lycopeen en bèta-caroteen, de voedingsstoffen die voorkomen in oranje en rode voedingsmiddelen zoals tomaten, wortelen en zoete aardappelen, plus bladgroenten zoals spinazie. Bovendien helpt het bakken in olijfolie of boter om voedingsmiddelen met vetoplosbare vitamines zoals vitamine A (opnieuw tomaten en wortels), D (champignons), E (asperges en snijbiet) en K (boerenkool, broccoli, spruitjes) beter op te nemen.

4. Als je voor het slapen koolhydraten eet, wordt het opgeslagen als vet

Sommige mensen denken dat koolhydraten eten voordat je gaat slapen een negatief effect heeft op je stofwisseling', zegt Famutimi. 'Zo werkt het niet.' Bekijk je energiebalans als je banksaldo: wanneer of waaraan je je geldt uitgeeft maakt niet uit, als het maar binnen je budget past. Ja, er zijn situaties waarin voedseltiming uitmaakt, maar dat is eigenlijk bijna altijd minimaal. En er zijn zelfs wat voordelen voor nachteters. Als je een topsporter of atleet bent, loont het wat meer om rekening te houden met je koolhydraatplanning: 'Ik adviseer de meeste van mijn klanten om na een training de meest koolhydraatrijkere maaltijden te eten', zegt Famutimi. 'Dat is wanneer het lichaam naar die voedingsstoffen verlangt.'

5. Superfoods geven je stofwisseling een boost

Er is een cruciaal verschil tussen ‘boosten’ en ‘ondersteunen’. Micronutriënten, waaronder B-vitamines en bepaalde mineralen, ondersteunen een gezonde metabolische functie. Maar een snufje chilipoeder of een lepel appelciderazijn "boost" je stofwisseling niet om meer calorieën te verbranden. In het beste geval helpen ze bij je verzadigingsgevoel waardoor je minder eet en dus afvalt. Klinkt minder sexy, maar kan nog steeds nuttig zijn.

'Er was een tijd dat mensen dachten dat als je vóór een training een lepel kokosolie innam, je meer vet zou verbranden', zegt Famutimi. Dit is wederom misleidend. De vetten in kokosolie lijken de vetverbranding te verbeteren, maar het gaat om marginale winsten – en zal niet compenseren voor de calorieën van de lepel olie die je achterover hebt getikt.

6. Teveel van het goede bestaat niet

Deze is vooral van toepassing op vitaminesupplementen. Lang verhaal kort: je lichaam overspoelen met synthetische vitamines in de hoop een voedingsstofnirvana te bereiken, werkt niet. Je kunt ook teveel vitamines binnenkrijgen. Micronutriënten bieden namelijk een afnemend rendement: 'Ze hebben tot een bepaald punt een steeds gunstiger effect, maar daarboven beginnen ze een steeds negatiever effect te hebben', zegt voedingsexpert Sinead Roberts. Neem bijvoorbeeld vitamine C: de "bovegrens" is 2.000 mg per dag, daarboven kun je last krijgen van bijwerkingen zoals misselijkheid of slaapproblemen. Lees de etiketten van je supplementen goed en laat, wanneer je je zorgen maakt over tekorten, een huisarts onderzoek doen voordat je gaat suppleren.

7. Een gezond dieet bevat geen supplementen

De meeste voedingsdeskundigen pleiten voor een "food first"-benadering. Zoals Roberts het stelt: 'Een vitamine C-tablet levert alleen vitamine C, terwijl een portie rode biet vitamine C, nitraten, kalium, vezels en foliumzuur levert.' Echter zijn er enkele voedingsstoffen die moeilijk uit alleen voeding kunnen worden gehaald. Denk aan vitamine D3 dat je vooral synthetiseert door zonlicht — en je in de winter dus tekort kan komen, visvetzuren en omega 3 wanneer je geen vette vis eet, en vitamine B12 voor veganisten. Zelfs het meest uitgebalanceerde eetplan kan worden geoptimaliseerd.

8. Planten zijn geen echte eiwitbron

'Mensen houden van hokjesdenken', zegt Andrews. 'Het is niet ongebruikelijk om mensen te horen zeggen dat vlees een eiwit is, granen een koolhydraat en noten een vet.' In werkelijkheid bevatten de meeste voedingsmiddelen een verscheidenheid aan macro- en micronutriënten. Hoewel het waar is dat veel plantaardige eiwitbronnen ‘onvolledig’ zijn – ze bevatten niet alle negen essentiële aminozuren – is dit alleen een probleem als er geen variatie in je dieet zit. Voor veganisten is het aan te raden om zo'n 10% extra eiwitten uit planten te halen en is het verstandig om daarnaast één portie gekookte peulvruchten, zoals kikkererwten, per dag te eten om lysine binnen te krijgen.

9. Je moet veel kleine maaltijden eten om je stofwisseling stimuleren

Ondanks al het gepraat over ‘verbranden’ en ‘in brand steken’ is je stofwisseling geen oven. Je hoeft het niet elk keer op te stoken of er een nieuw blok hout op te gooien om 'm te laten werken. Maaltijdfrequentie maakt weinig verschil voor je stofwisseling. De voedingsstoffen die je eet en je caloriebalans zijn veel belangrijker dan hoe vaak je eet.

10. ‘Natuurlijke suikers’ zijn goed voor je

'Er zit geen groot verschil tussen tussen natuurlijke zoetstoffen zoals honing, en suiker', zegt Grant. 'Ja, er zitten nog een paar extra micronutriënten in melasse, dadelstroop en honing, maar vanuit een calorie- en macronutriëntenperspectief zijn ze vrijwel hetzelfde. Het is dus nog steeds belangrijk om rekening te houden met je totaalinname.' Als je iets zoeter wil maken zonder calorieën, kan je dat doen met synthetische zoetstoffen zoals aspartaam, een stof waar je je geen zorgen over hoeft te maken.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.