Dit is dé formule voor een gezonde kom havermout
Zo kom je aan de juiste voedingsstoffen.
© Getty
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof voor sporters. Deze voedingsstof zorgt namelijk voor energie tijdens je training. Met een simpele kom havermout krijg je al ruim 50 gram koolhydraten binnen, maar het toevoegen van andere voedingsstoffen maakt je kom havermout nét iets lekkerder en voedzamer.
Waarom havermout zo goed voor je is
Een kom havermout, bereid met gekookt water, kan een goed tussendoortje zijn om je voor te bereiden op een makkelijke training. Maar havermout is ook ideaal om na je training te eten. 'Negentig procent van de koolhydraten die je na een training binnen krijgt, vult de glycogeenvoorraad aan en maakt je zo klaar voor de volgende keer dat je gaat sporten', zegt sportvoedingsdeskundige Amy Goodson. Voor het snelste herstel wil je binnen 45 minuten na je training eten. Het zit namelijk boordevol vezels en die zorgen ervoor dat de koolhydraten geleidelijk opgenomen worden.
De formule voor een gezonde kom havermout
Basis + Eiwitten + Gezonde vetten + Toppings
1. Verhoog het aantal eiwitten
Het toevoegen van eiwitten maakt je kom havermout zwaarder, doe dit dus alleen wanneer je de havermout eet als herstelmaaltijd na je training. Lees hier hoe je op vijf verschillende manieren van je havermout een eiwitbom kunt maken. >>
2. Voeg extra koolhydraten toe
Een kom gekookte havermout biedt al 50 gram koolhydraten, maar voor een lange training wil je misschien wel meer koolhydraten binnen krijgen. Voeg bijvoorbeeld een grote banaan (in stukjes) toe voor 30 gram extra koolhydraten. 'Je krijgt daarmee ook kalium binnen, belangrijk voor bijvoorbeeld hardlopers', zegt Goodson.
3. Bezuinig op vezels (voor je training)
Vezels zijn belangrijk voor gezonde darmen, maar voor je training kunnen ze voor buikpijn zorgen. 'Vermijd daarom vezelig fruit als frambozen, bramen, appels of peren', zegt Goodson. 'Vermijd ook het toevoegen van vezelrijke noten en zaden als chia of lijnzaad, die vaak voorkomen in recepten voor overnight oats', zegt Jones. Ná je training zijn deze toppings uiteraard geen probleem.
4. Verminder suiker
'Probeer kruiden als kaneel en nootmuskaat om, op een suikervrije manier, meer smaak toe te voegen aan je kom havermout', zegt Goodson. Of probeer eens een hartige variant met sojasaus, sriracha of gehakte lente-uitjes.
5. Voeg gezonde vetten toe
Gezonde vetten kunnen, net als eiwitten, je havermout meer vullend maken. Houd er wel rekening mee dat hoe meer vetten je toevoegt, hoe langer het duurt voordat je het verteert. Het is daarom verstandig om de gezonde vetten alleen toe te voegen bij een herstelmaaltijd. Dit zijn 5 voorbeelden van gezonde vetten voor in je dieet.
6. Voeg je favoriete toppings toe
Er zijn genoeg opties om je havermout lekkerder te maken, zonder het aantal koolhydraten, eiwitten, vetten of suikers drastisch te veranderen.
- Bestrooi met geraspte kokos.
- Voeg een lepel ongezoete cacaopoeder toe.
- Roer kaneel en nootmuskaat door de havermout.
- Rooster amandelschaafsel en bestrooi het met een snufje zout.