Is het mogelijk om nog spieren op te bouwen als je in de 70 bent?
Arnold Schwarzenegger bewijst dat het kan.
Arnold Schwarzenegger is 76. En hij heeft enorme biceps. Bovendien laat hij ze graag zien en heeft Arnie velen van dezelfde leeftijd geleerd dat het op latere leeftijd nog steeds mogelijk is om spieren op te bouwen. Maar geloof niet alleen Arnold, het is ook bevestigd door de wetenschap. Ook in je gouden jaren kun je nog biceps kweken.
Onderzoek naar het kweken van spieren op latere leeftijd
Tijdens de studie werden 24 oude deelnemers (lees: rond de 90 jaar) verdeeld in twee groepen. De ene groep moest twaalf weken lang twee keer per week krachttraining doen. Zij werden vergeleken met de groep die dit niet hoefden te doen. Conclusie: de train-groep liet verbeterde spierkracht zien. Daarnaast gingen dagelijkse taken hen makkelijker af en vielen ze minder vaak. Er zijn meer onderzoeken waaruit blijkt dat krachttraining op latere leeftijd belangrijk is om gezond ouder te worden. Fijne bijkomstigheid: dit onderzoek suggereert dat hoe meer spiermassa ouderen hebben, hoe beter hun immuunsysteem blijft.
Wat kan ik doen om spieren op te bouwen op latere leeftijd?
Eiwitten eten
Houd je eiwitinname hoog, 1,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het goed om te proberen om deze hoeveelheid proteïne te verdelen over je maaltijden. Dus maak een maaltijd met minimaal 20 gram hoogwaardige eiwitten.
Trainen
Uit een onderzoek gepubliceerd door Acta Physiol Scand blijkt dat deelnemers die veilig drie krachttrainingen per week doen, goede resultaten qua spiergroei zien. Twee tot vijf trainingen per week met voldoende rustdagen zouden geschikt moeten zijn voor een 70-jarige man. Het is wel belangrijk om te trainen met 'progressive overload', zodat de moeilijkheidsgraad van de training blijft toenemen.
Geen fan van de sportschool?
Niet iedereen vindt de sportschool een fijne plek, voor anderen is de drempel om naar een gym te gaan te hoog. Geen probleem, haal dan de gym in huis! 'Maak bijvoorbeeld een squat door op een stoel te gaan zitten, maar vlak voor je gaat zitten even 10 seconden te blijven hangen', vertelt verouderingsonderzoeker Andrea Maier. 'Voel dat je spieren hebt, en beweeg ze! Je eigen lichaam is al een gewicht waarmee je kunt trainen'.
Heb geduld
Hoewel sommige studies aangeven dat het moeilijker is om spiermassa op te bouwen op latere leeftijd, is het niet onmogelijk. Blijf consistent en heb geduld, die spierballen komen vanzelf. En het belangrijkste: luister naar je lichaam.