Alles wat je wilt weten over het mineraal ijzer
Een onmisbaar mineraal dat er onder andere voor zorgt dat jij je energiek voelt.
© Getty Images
Ijzer is een spoorelement dat betrokken is bij een aantal belangrijke lichaamsfuncties. Denk bijvoorbeeld aan de vorming van hemoglobine en het produceren van energie. Vooral voor sporters is ijzer een onmisbaar mineraal en we zullen je vertellen waarom.
Waar is ijzer goed voor?
Ijzer is een spoorelement en dit betekent dat je lichaam er maar weinig van nodig heeft. Ijzer is betrokken bij verschillende belangrijke lichaamsfuncties. Zo is ijzer onmisbaar voor de vorming van hemoglobine, dat een onderdeel vormt van rode bloedcellen. En rode bloedcellen zorgen er weer voor dat zuurstof goed door het lichaam vervoerd kan worden. Daarnaast helpt ijzer de cellen om energie te produceren. Een ijzertekort leidt daardoor vaak tot vermoeidheid. Verder zorgt ijzer voor de aanmaak van myoglobine dat er weer voor zorgt dat zuurstof in je spieren kan worden verplaatst. Ook voor een sterk afweersysteem isvoldoende ijzer nodig. Je merkt het al: ijzer is van onschatbare waarde voor je gezondheid.
Het is belangrijk om te weten dat er twee soorten ijzer zijn: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je terug in dierlijke producten en non-heemijzer zit in plantaardige voeding verwerkt.
Ijzer en voeding
Een gevarieerd voedingspatroon zorgt ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Benieuwd naar welke voedingsproducten ijzer bevatten? Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten als kip, vlees en vis. Non-heemijzer zit bijvoorbeeld in volkoren producten, peulvruchten, spinazie en noten.
Van alle heemijzer die je binnenkrijgt uit voeding neemt je lijf 25% op. Bij non-heemijzer ligt het percentage tussen de 1 en 10% — een stuk lager dus. Als je gevarieerd eet zal je waarschijnlijk genoeg ijzer binnenkrijgen, maar vegetariërs en veganisten krijgen vooral non-heemijzer binnen en bij hen is de ijzervoorraad daarom vaak wat lager.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer ligt bij mannen (boven de 18 jaar) op 11 milligram en bij vrouwen tussen de 18 en 50 (voor de overgang) op 16 milligram.
Voor sporters, en met name duursporters, is ijzer onmisbaar onmisbaar. Het mineraal is van groot belang voor zuurstoftransport en het energiemetabolisme.
Zijn ijzertabletten of supplementen nodig?
Twijfel je of je wel genoeg ijzer binnenkrijgt? Maak dan voor de zekerheid altijd een afspraak bij de huisarts en laat eventueel je bloed onderzoeken. De normale ijzerwaarde in het bloed ligt bij mannen tussen de 14 en 35 micromol per liter. Bij vrouwen ligt de normale waarde in het bloed tussen de 10 en 25 micromol per liter.
Over het algemeen wordt geadviseerd om ijzer vooral uit voeding en dus niet middels ijzertabletten en supplementen binnen te krijgen. Als je toch een supplement wilt slikken, is het belangrijk om je aan aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (aangegeven op het etiket) te houden. De Europese Voedsel Autoriteit (EVA) hanteert geen aanvaardbare bovengrens voor ijzer. Wel is het zo dat te veel ijzer mogelijk schade in je lichaam kan aanrichten. Dit gebeurt uitsluitend door suppletie en niet wanneer je ijzer puur uit je voeding binnenkrijgt.