Waar zit ijzer in: deze voedingsmiddelen bevatten veel ijzer
Ijzer is voor sporters een onmisbaar mineraal. Waar zit ijzer in? In dit artikel vertellen we je het
© Getty Images
Voor iedereen is ijzer een belangrijk mineraal, maar voor bijvoorbeeld sporters en vegetariërs is het extra belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. In dit artikel vertellen we je welke voeding veel ijzer bevat, zodat je je daar in ieder geval geen zorgen meer over hoeft te maken.
Wat moet je eten als je een ijzertekort hebt?
Je weet nu vast al dat ijzer onmisbaar is voor onder andere, de aanmaak van hemoglobine, dat weer een onderdeel vormt van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren het zuurstof door je lichaam en als dit allemaal soepel verloopt, voel jij je energiek en fit. Je kunt zowel een ijzertekort als een teveel aan ijzer oplopen, maar dit gebeurt niet zo snel als je een gevarieerd voedingspatroon volgt en af en toe extra let op je ijzerinname. Heb je wél een ijzertekort? Dan zal de huisarts je van advies voorzien. Het kan nooit kwaad om je voedingspatroon onder de loep te nemen.
Als je wilt weten waar ijzer in zit, dan is het belangrijk om te weten dat en twee soorten ijzer zijn: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten als kip, vlees en vis. Als je houdt van vis, dan zijn mosselen, oesters, sardines en tonijn goede opties. In lamsvlees en rund zit meer ijzer, dan in varkensvlees en kip. Rundvlees en lamsbiefstuk zijn ijzerrijke producten. Non-heemijzer zit bijvoorbeeld in volkoren producten, peulvruchten, spinazie en noten. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer. Fruitsoorten die veel non-heemijzer bevatten zijn bijvoorbeeld watermeloen, rozijnen, dadels, vijgen, pruimen en abrikozen. Gedroogd fruit bevat vaak net wat meer ijzer en deze kun je gemakkelijk toevoegen aan je ontbijt of meenemen naar je werk als voedzame snack.
Is yoghurt goed voor een ijzertekort?
Er is al vaker onderzoek gedaan naar de relatie tussen het consumeren van calciumrijke producten en opname van ijzer door het lichaam. Calcium zou een negatieve invloed kunnen hebben op de opname van non-heemijzer, maar onderzoeksresultaten spreken elkaar tot nu toe nogal tegen. Zo suggereert dit onderzoek dat dat als je calciumrijke producten zoals yoghurt en melk, twee uur voor of na je maaltijd eet/drinkt, er weinig aan de hand is.
Welk drinken bevat veel ijzer?
Als we het over ijzer hebben, hebben we het vooral over ijzerhoudende voeding. Toch kan drinken ook ijzer bevatten. Dranken waar ijzer in zit, zijn bijvoorbeeld pruimensap, groene sapjes met biet of smoothies met ingrediënten als framboos, cashewnoten en spinazie. Je merkt het al. Als je echt op zoek bent naar ijzerrijke drankjes, dan kom je vooral uit bij gezonde smoothies die groente en fruit bevatten.
Waar zit ijzer in?
De keuze is reuze als het aankomt op ijzerrijke producten. Dit geldt ook voor sporters en vegetariërs. Belangrijk om te weten is dat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer bij mannen (boven de 18 jaar) op 11 milligram ligt, en bij vrouwen tussen de 18 en 50 (voor de overgang) op 16 milligram.
Ijzer en vitamine B12
Om hemoglobine aan te maken heb je zowel ijzer, als vitamine B12 en vitamine B11 nodig. Dit is waarom niet alleen een ijzertekort, maar ook een vitamine B11 of vitamine B12-tekort uiteindelijk tot bloedarmoede kan leiden. Probeer daarom zo gevarieerd mogelijk te eten. Zo zal je niet snel tekorten oplopen.