Vanaf dit gewicht voldoet jouw squatrecord aan de krachtstandaard
Mag jij als Squatzilla door de gym lopen?
© Getty Images - Pekic
Het leven bestaat uit ups en downs, en voor ons fitnessfanaten ligt daarbij ook nog een zware barbell in de nek. Squats zijn van levensbelang en zitten bij vrijwel iedereen in het trainingsschema. Maar vanaf welk squat PR heb jij het recht om op te scheppen? Wanneer mag jij als squatzilla door de gym lopen? Lees snel verder.
Veilig squatten
Om de kans te vergroten dat jij er bij je volgende squat-sessie een nieuw PR uit knalt, zorg je dat alle omstandigheden perfect zijn. Denk daarbij aan de volgende onderdelen:
- Bereid je spieren voor op een zware squat sessie door goed op te warmen. Dit doe je met plyometrische oefeningen als jumpsquats, en door te beginnen met een lege bar en het gewicht langzaam op te bouwen.
- Dit spreekt voor zich, maar zorg dat je techniek goed is. Een goede squattechniek zorgt ervoor dat je maximaal kracht kunt leveren van je benen naar de bar, terwijl je het risico op blessures verkleint.
- Maak gebruik van safetybars, of vraag of iemand je wil spotten. Hierdoor kan je jezelf écht tot het gaatje pushen, zonder dat je het risico loopt om met een bar in je nek op de grond te belanden. En daarnaast is het natuurlijk veel leuker om je squat PR direct met je gym buddy te kunnen vieren.
De juiste diepte
Er zijn mannen die hun identiteit af laten hangen van hoe diep ze kunnen squatten. Ass to grass is bij hen vaak het credo. Maak je geen zorgen, ook wanneer jij niet over het lijf of de mobiliteit beschikt om met je kont de grond te raken, kan je een succesvolle squat uitvoeren. Sterker nog: bij squatvarianten zoals de low-bar squat is het bijna onmogelijk om zo extreem diep te zakken. Hoe diep moet je dan wel zakken? Zorg dat je knieën voorbij een hoek van 90 graden gaan en je hebt een geldige lift tijdens een powerlifting meet.
Wat is een goed squatgewicht?
Vanaf welk gewicht word jouw squat echt indrukwekkend, en wanneer moet je nog even doortrainen? Je PR hangt natuurlijk van veel factoren af. Je geslacht, leeftijd en gewicht zijn de belangrijkste. Strenght Level ontwikkelde een krachtstandaard op basis van 5 categorieën:
Strength Level's krachtstandaard
- Beginner (0-6 maanden trainingservaring)
- Nieuweling (6-12 maanden trainingservaring)
- Gemiddeld (1-2 jaar trainingservaring)
- Gevorderd (3-4 jaar trainingservaring)
- Elite (5+ jaar trainingservaring)
Check in de tabel hieronder direct in welke categorie jij valt (Gewicht in KG).