Wat zijn de beste ontspanningsoefeningen bij stress?
Verschillende experts vertellen wat de beste ontspanningsoefeningen bij stress zijn en waarom deze kunnen helpen.
© Getty Images
We schreven al eerder hoe stress werkt en welke soorten stress er zijn. Maar misschien is het voor jou wel belangrijker wat de beste ontspanningsoefeningen zijn bij stress. Hoe doe je ontspanningsoefeningen?
Hoe te ontspannen bij stress?
Valerie Ritchie, psycholoog bij MIND Korrelatie, vertelt dat bewegen goed kan helpen om te ontspannen. 'Heb je veel spanning in je lijf, dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat ze alert moeten zijn. Dit zorgt voor extra spanning.' Door te bewegen onderbreek je deze vicieuze cirkel.
Ook vertelt Ritchie dat ademhalingsoefeningen je kunnen helpen om te kalmeren en om stress te verminderen. 'Het is een goede manier om te ontspannen', aldus Ritchie. 'Mocht de stress toeslaan, ga dan ergens rustig zitten en doe ademhalingsoefeningen.
Zo kun je zelf stress verminderen >>
Hoe kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij stress?
'Als je gestrest bent, adem je vaak oppervlakkig en snel', zegt psycholoog Lotte Sloothaak. Hierdoor wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat ons lichaam voorbereidt op actie. Je hartslag versnelt, je spieren spannen zich aan, en je voelt je meer gestrest dan ooit. Door middel van ademhaling kun je tot rust komen. 'Je kalmeert door de toename van endorfine, het anti-stress hormoon', voegt Ritchie hieraan toe.
Hoe doe je ontspanningsoefeningen?
'Door diep en langzaam in te ademen en langzaam uit te ademen, breng je je parasympathische zenuwstelsel tot rust', zegt Willemijn Pels Rijcken, psycholoog bij OpenUp. Het kan de rem op die stressreactie zetten en je lichaam en geest tot rust brengen. Sloothaak: 'Het is belangrijk om een kalmte te voelen in je lichaam, maar ook in je denken. Als dat lukt is dat een grote verandering voor je mentale gezondheid.'
Dit zijn een aantal makkelijke ademhalingsoefeningen
4-2-6 oefening
- Ga ergens comfortabel zitten of liggen.
- Sluit je ogen.
- Adem diep in door je neus terwijl je tot vier telt.
- Houd je adem een tel of twee vast.
- Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot zes telt.
Herhaal dit een paar keer en voel de stress van je afglijden.
Box-ademhaling
- Ga comfortabel zitten en sluit je ogen.
- Adem in vier seconden in.
- Houd je adem dan vier tellen vast.
- Adem vervolgens vier tellen uit.
Adem door een rietje
Als je merkt dat je te snel ademt in stressvolle situaties, kan de volgende ademhalingstechniek je weer rustig maken.
- Pak een rietje. Heb je geen rietje tot je beschikking? Vorm je mond dan tot een strakke 'O', alsof je een kus uitblaast.
- Adem in door het rietje of de 'O'-vorm.
- Pauzeer even.
- Adem uit door het rietje of de 'O'-vorm.