Waarom je als hardloper niet hoeft te sprinten om je snelheid te verbeteren
Is jouw hardloopdoel om sneller te worden en zo je conditie te verbeteren? Dan mag je dat sprintje aan het einde van je training achterwegen laten (of je moet er écht van genieten natuurlijk).
© Getty Images
Over het algemeen hebben hardlopers vaak één van deze twee doelen: sneller worden of langere afstanden afleggen. Iets anders kun je ook niet snel verzinnen. Enfin, is jouw hardloop doel om je snelheid te verbeteren? Volgens wetenschappelijk onderzoek hoef je hier niet langer sprintjes voor te trekken.
De 30-20-10 methode
Als je al een tijdje hardloopt ben je vast bekend met de 30-20-10 methode. Dit is een vorm van interval training. Je start met 30 seconden joggen, dan loop je 20 seconden op een normaal tempo en sluit je af met een sprint van 10 seconden. Dit herhaal je vervolgens drie tot vijf keer.
De voordelen van interval training
Zo'n tien jaar geleden werd er al veel over deze interval training gesproken. Niet gek want uit onderzoek bleek dat zowel de prestaties als de gezondheid van de gemiddelde hardloper middels deze training verbeterde. De moeite waard dus. Het voordeel van de 30-20-10 training is dat deze relatief weinig tijd kost. Een heerlijke training voor alle hardlopers met een druk bestaan. Je werkt aan je snelheid, je bloeddruk, en je cholesterolniveau wordt lager. Daarnaast is de 30-20-10 training effectief, want je komt sneller in shape terwijl je minder tijd kwijt bent.
Nieuw onderzoek: je hoeft niet voluit te sprinten
In een nieuw onderzoek wordt de 30-20-10 interval training opnieuw bekeken. Eén groep voert in de laatste 10 seconden een volledige sprint uit (MAX) en de andere groep geeft in deze sprint 80% van wat ze eigenlijk zouden kunnen (SUBMAX). In totaal nemen 19 hardlopers deel en vervangen zij hun standaard training door bovenstaande training. In totaal duurde het programma zes weken. Het verrassende resultaat is dat hardlopers die hun laatste 10 seconden met 80% effort lopen, net zoveel vooruitgang boeken op de 5 kilometer en dat hun conditie zelfs met 7% verbetert is. Dit in vergelijking met de groep die wél voluit sprint tijdens de laatste 10 seconden.
Rustiger aan doen
Train je vaak aan de hand van het 30-20-10 programma, dan zou je vanaf nu de laatste 10 seconden op SUBMAX (80%) tempo kunnen lopen. Volgens de onderzoekers zou dit komen doordat je hartslag, in vergelijking met een normale training, alsnog omhoog gaat. Hierdoor profiteer je nog steeds van alle eerdergenoemde gezondheidsvoordelen. Zo zie je maar: het is soms helemaal niet erg om iets rustiger aan te doen tijdens een training. Die sprint van 10 seconden mag natuurlijk voluit, maar voor een snellere tijd hoeft dat dus niet.