Alternatieve oefeningen voor 12 sportschoolklassiekers zonder je schema om te gooien
Wie heeft er nou zin om 20 minuten op een vrij bankdrukbankje te wachten?
© Getty Images - emiliozv
Oei, is die ene leg extension nog steeds bezet? Tijd om door te schakelen op een andere oefening. Maak gebruik van onze alternatieve oefeningen-lijst.
Eigenlijk merk je het al op het moment dat je jezelf in de sportschool naar binnen piept: het is druk. Mega druk zelfs. En nadat je met geluk een vrij bankje hebt gevonden om je eerste oefening te doen, merk je dat je daarna overal te laat komt. Bankdrukken? Bezet. Lat pull-down? Ook bezet. Wat nu?
Je trainingsschema wijzigen
Als het kan is het belangrijk om je trainingen zo constant mogelijk te houden. Op die manier kun je makkelijker de principes van progressieve overbelasting toepassen en zorg je dat je verbetert in de techniek die nodig is om de oefening correct uit te voeren. De meeste succesvolle schema's zijn erg constant en soms misschien een beetje saai. Zoals Arie Boomsma ooit zei: 'De klassiekers tot in de eeuwigheid herhalen, daar word je sterker van.' Moet je toch een keer afwijken van je schema doordat het bijvoorbeeld enorm druk is in de sportschool of doordat je met een bepaalde oefening last krijgt van pijntjes? Vervang je oefening dan door één van de onderstaande alternatieven.
Alternatieven voor 12 populaire oefeningen
Help! Zoek jij momenteel in complete paniek naar een vervangende oefening? Probeer één van deze alternatieven.
Bench Press -> Dumbbell bench press, machine chest press, Smith machine bench press.
Bent over row -> Dumbbell row, cable seated row.
Cable Flye -> Dumbbell flye, pec deck/machine flye.
Deadlift -> Trap bar deadlift, barbell hip thrusts + 15 herhalingen onderrugoefening (voorbeeld: doe je normaal 3x8 deadlifts, doe dan 3x8 barbell hip thrusts + 3x15 hyperextensies).
Hip Thrusts (barbell) -> Dumbbell hip thrusts, leg extension machine hip thrusts, glute bridge, dumbbell hyper extensions.
Lat Pulldown (kabel) -> (Verzwaarde/geassisteerde)pull-ups, machine lat pulldown.
Leg Extension -> Sissy squat, goblet squat.
Leg Press -> Goblet squat, (walking) lunges.
Overhead Press -> Dumbbell shoulder press, seated overhead press.
Preacher curl -> Spider curl, kneeling cable curls.
Squat -> Hack squat, goblet squat, leg press + 15 herhalingen onderrugoefening (zie voorbeeld bij deadlift).
Tricep pushdown -> (Verzwaarde/geassisteerde)dips, skull-crushers, tricep extension.
Mis je nog een oefening? Laat het ons weten!