Werken korte of lange rustmomenten tussen sets beter voor optimale spiergroei?

Tijdens een slopende training ben je vast erg dankbaar voor die korte momenten van rust. Je komt op adem, drinkt wat water en bereid je mentaal alvast voor op de volgende reeks oefeningen. Hoe zouden rustmomenten eruit moeten zien en hoelang zouden rustmomenten tussen sets eigenlijk moeten duren voor optimaal resultaat?

Acute en chronische effecten

De perfecte lengte van jouw rustmomenten tussen sets wordt bepaald door een aantal factoren. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de lengte van rustmomenten en het effect hiervan op trainingsresultaten, zoals het uithoudingsvermogen van spieren, ofwel het aantal herhalingen (acuut effect) en de maximale absolute kracht en spiergroei (chronische effecten). De juiste lengte van je rustmomenten wordt vooral bepaald door je persoonlijke trainingsdoelen, maar ook bijvoorbeeld door de totale massa van gewichten die je gebruikt.

Acute effecten en rust

Stel je voor dat je kiest voor een gewicht dat ongeveer 50 tot 90% van het maximale gewicht omvat waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Wil je je focussen op betere herhalingen? Dan zou je het beste 3 tot 5 minuten rust tussen je sets kunnen inlassen. Deze 3 tot 5 minuten rust zou ook je maximale kracht tijdens een training positief beïnvloeden.

Rustmomenten en spiergroei

Spiergroei, ook wel musculaire hypertrofie genoemd, is voor veel sporters een trainingsdoel op zichzelf. Uit meer recente studies blijkt dat een langer rustmoment (3 minuten) in vergelijking met een korter rustmoment (1 minuut), ervoor zorgt dat er met een hoger totaal volume aan gewicht een oefening kan worden uitgevoerd.

Langere rustmomenten (2 tot 3 minuten) maken het mogelijk om met zwaardere gewichten te trainen, waardoor er meer tijdelijke spierschade ontstaan. Hierdoor neemt spiergroei toe. Bij korte rustmomenten is de kans groter dat je oefeningen niet op de juiste manier uitvoert en dat je vermoeider bent, waardoor je je oefeningen niet op volle kracht kunt uitvoeren. Hierdoor wordt de tijdelijke spierschade en spiergroei dus ook minder.

Rustmomenten en spiervezels

Bryan Wolters, bewegingswetenschapper en (kracht)trainer, onderstreept het belang van langere rustmomenten: 'Korte rustmomenten hebben een sterkere negatieve invloed op hoe zwaar mensen kunnen trainen tijdens de eerstvolgende set. Je lichaam kan zo niet alle spiervezels aanspannen. Hierdoor heb je minder kracht en kun je minder spiervezels stimuleren tot groei.'

Complexiteit van je oefeningen

Bryan benoemt ook het belang van lange rustmomenten tijdens meer complexe oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken: 'Je hebt meer rust nodig tussen sets om weer op volle kracht te kunnen presteren.'

Als je veelal kiest voor isolatieoefeningen, zoals een biceps curl, werken kortere rustmomenten wel, zonder dat ze jouw prestaties beïnvloeden. Daarnaast zijn er natuurlijk ook individuele verschillen die niet vergeten mogen worden.

Beste manier om te rusten

'Als je passief rust tussen oefeningen waar je veel moeite voor doet, gaan je hartslag en ademhaling sneller omlaag dan wanneer je staat en blijft rondlopen', zegt Kristen Ouelette, onderzoeks-auteur en docent-assistent sportwetenschap aan Springfield College. 'Dit betekent dat je lichaam zich beter en sneller kan herstellen, en dus in staat is om volledig te resetten voor je volgende ronde.'

Langer rusten dus

Het onderzoek klopt helemaal met wat steeds meer trainers vinden: doordat HIIT-trainingen steeds populairder worden, rusten mensen niet genoeg. 'Rust is een van de meest onderschatte onderwerpen binnen de fitness', zegt Sabrena Jo, senior sportwetenschapper voor de American Council on Exercise. 'Veel mensen eindigen hun training met minder weerstand omdat ze te moe zijn tegen de tijd dat de tweede set aanbreekt. Maar, vaak kan die vermoeidheid worden verslagen door langer te rusten.'

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?