Hoe squat ik goed? De ultieme gids voor een perfecte squat
MH legt jou de belangrijkste squat-variaties uit en beantwoordt al jouw vragen.
Van plan om wat extra massa aan je onderlichaam toe te voegen? Waarschijnlijk is de squat dan de eerste oefening waar je aan denkt. Squatten is de koning als het gaat om been-gains, terwijl de rest van je lijf er ook veel aan heeft. Men's Health legt voor eens en voor altijd uit hoe je moet squatten, welke spieren je traint, de voordelen, variaties én alle andere veelgestelde vragen die maar in je opkomen. We zien je bij het squatrek.
Wat zijn de voordelen van squats?
Personal trainer en online coach Alex Petitt-Ward vertelt waarom de squat een van de beste bewegingen is in jouw oefeningenarsenaal:
Tijdbesparend
'De squat is een compound oefening, wat betekent dat we meerdere gewrichten gebruiken wanneer we 'm uitvoeren', vertelt Petitt-Ward. 'Het is misschien wel een van de beste oefeningen die er is.'
Wil je minder tijd in de sportschool besteden zodat je meer tijd hebt om leuke dingen buiten de gym te doen? Dan is de squat wat voor jou.
Verbeterde kracht en mobiliteit
De voordelen van een squat hebben niet alleen te maken met het vergroten van je spiermassa. 'De voordelen gaan veel verder dan dat. De squat is een uitdaging voor alle spieren rond de knie, heup en je torso, maar zal ook de mobiliteit van je enkels en heupen verbeteren, je algehele balans versterken en je core trainen', legt Petitt-Ward uit.
Functionele kracht
Volgens Petitt-Ward, betaalt een verbeterde squatbeweging zich meer dan welke oefening dan ook uit in het normale leven. Zitten en opstaan, verhuisdozen tillen, de trap oplopen. Als het jouw doelstelling is om met gemak door het leven te gaan en vitaal oud te worden kan de squat daar een enorme rol bij spelen.
Deze spieren train je met squats
De squat is een compoundoefening, je traint dus meerdere spiergroepen. Dit zijn de primaire en secundaire spiergroepen die je met deze oefening traint:
- Quads: De quadriceps, de belangrijkste spiergroep bij de squat, zijn de spieren die over de voorkant van je bovenbeen lopen. De rectus femoris en de vastus intermedius, vastus medius en vastus lateralis.
- Gluteus: De gluteus spieren zijn een andere primaire spiergroep tijdens de squat. De gluteus 'glutes' mag je ook gewoon je billen noemen en bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus. Tijdens de squat is vooral je grote bilspier oftwel de gluteus maximus aan het werk.
- Hamstrings: Een secundaire spiergroep tijdens de squat. De hamstrings ondersteunen je benen tijdens de gehele squat.
- Kuitspieren: De kuitspieren of calves zijn andere secondaire spiergroepen tijdens de squats en stabiliseren je knieën en enkels.
- Core: Je corespieren bestaan uit je buikspieren en de andere spieren in je romp. Tijdens een squat probeer je je bovenlijf rechtop te houden en je core helpt je daarbij.
- Schouders: Wanneer je een gewicht gebruikt bij een goblet squat, werkt de achterste schouderspier (deltoideus anterior) hard om het gewicht voor je borst te houden.
- Biceps: Wederom toepasselijk als je het gewicht voor je houdt in goblet positie. Je biceps werken hier isometrisch om het gewicht op z'n plek te houden.
Hoe voer je een squat uit
Voordat je direct met schijven gaat smijten is het belangrijk om de beweging te trainen. Lichaamsgewicht squats zijn de eerste stap in een volwaardige leg day. Ze bieden je de kans om goede gewoontes in te slijpen voordat je een zwaar gewicht in je nek legt.
- Sta met je voeten net iets breder dan je heupen en je tenen licht naar buiten. Sommige sporters vinden het fijn om nog iets breder te gaan staan.
- Houd je borst vooruit en omhoog, terwijl je je core vast zet.
- Zak met je heupen en billen naar achter en beneden terwijl je in de squat positie zakt. Terwijl je dit doet bewegen je knieën in lijn met je tenen naar voren en naar buiten.
- Onderin de squat zouden je bovenbenen gelijk aan de grond moeten staan óf lager. Afhankelijk van je mobiliteit.
- Duw jezelf door je gehele voet terug omhoog en probeer je knieën zo min mogelijk naar binnen te laten vallen. Terwijl je de spanning in je core tijdens de lift vasthoudt probeer je je billen aan te spannen om jezelf weer terug in de beginpositie te brengen en herhaal.
Hoe laag moet je squatten?
'Fysiologisch gezien, kan niet iedereen met z'n kont tot de grond,' zegt PT en oprichter van Muscle Evo Christian Finn, 'maar iemand met relatief ondiepe heupkommen zal waarschijnlijk makkelijker in een diepe squat komen zonder z'n techniek daaronder te laten lijden.' Voor hen met diepere gewrichten óf mobiliteitsproblemen is een kniehoek van 90 graden de gouden standaard.
Hoe weet ik of ik goed squat?
De beste manier om te checken of je goed squat is door jezelf te filmen. Het voelt misschien alsof je diep genoeg squat, maar de camera liegt niet. Je kunt ook een personal trainer je techniek laten checken. Als je in een goede gym traint is er regelmatig een instructeur aanwezig die jou techniektips moet kunnen geven. Zo niet, dan zijn dit een paar indicatoren dat je een squat goed uitvoert:
- Je voetpositie voelt comfortabel aan. Deze positie verschilt voor iedereen, maar de meeste mensen houden hun voeten iets breder dan heupbreedte met hun tenen iets naar buiten. Merk jij dat je last hebt van je voetpositie of dat je voeten veel verschuiven tijdens je lift? Probeer dan eens een andere voetpositie.
- Tijdens de oefening is je gewicht netjes over je voet verdeeld, bewegen je knieën over je tenen, is je rug recht en je borst vooruit.
- Vanzelfsprekend, maar toch: je voelt geen pijn tijdens de gehele beweging.
- Je gebruikt de maximale squatdiepte binnen jouw mobiliteit, terwijl je goede techniek houdt. Om dit te oefenen zou je een bankje achter je kunnen neerzetten waarop je gaat zitten.
- Je voelt de goede spieren werken tijdens de oefening. Als je alleen maar rugpijn krijgt, maar je bovenbenen niet voelt doe je logischerwijs iets verkeerd. Blijf oefenen op je techniek of schakel de hulp van een professional in.
Squat Variaties
Lichaamsgewicht squats onder controle? Tijd om wat gewicht toe te voegen.
Goblet Squat
- Neem de squathouding aan en houd een kettlebell of ander gewicht dicht tegen je borst.
- Houd je borst vooruit en je core aangespannen.
- Zak in een squat met je knieën over je tenen, heupen naar achter en beneden.
- Onderin de squat zouden je bovenbenen gelijk aan de grond moeten staan óf lager. Afhankelijk van je mobiliteit.
- Duw jezelf omhoog en je knieën naar buiten. Terwijl je de spanning in je core tijdens de lift vasthoudt probeer je je billen aan te spannen om jezelf weer terug in de beginpositie te brengen — herhaal.
Waarom: De goblet squat is de perfecte oefening voor beginners. De positie van het gewicht traint je om je romp rechtop te houden en maakt het makkelijker om diep te squatten.
Barbell back Squat
- Begin met het vastgrijpen van de barbell, iets breder dan schouderbreedte. Trek je schouders naar achter en naar beneden zodat er een richel op de bovenkant van je schouders ontstaat. Daar leg je de barbell op.
- Neem een flinke teug lucht, duw deze in je onderbuik en span daar overheen je vore aan om je torso rechtop te houden. Begin de beweging door je heupen naar achter te duwen en daarna in een squat te zakken. Buig je knieën tot je een hoek van minstens 90 graden bereikt.
- Duw jezelf terug naar de begin positie terwijl je je knieën naar buiten duwt, core strak houdt en billen aanspant. Adem uit, neem een nieuwe hap lucht en begin opnieuw.
Waarom: De klassieke squat in het squatrek. Het heeft iets speciaals, maar de techniek is ook net iets lastiger. Deze oefening zou een hoeksteen van jou leg day programma moeten zijn en je billen en hamstrings werken nog wat harder dan bij andere varianten. Daarnaast train je met deze oefening je onderrug.
- In het squatrek hang je de barbell net iets lager dan je schouders en buig je je knieën op met je heupen onder de bar te komen. De bar komt onder je kin, bovenop je schouders bij je sleutelbeen.
- Pak de bar vast op schouderbreedte, je duimen tegen de buitenkant van je schouder aan.
- Beweeg je ellebogen naar voren, onder de bar door en lift de bar uit de houders door je benen te strekken.
- Zet een paar kleine stapjes naar achter, zet je core vast en op spanning, borst vooruit en je bovenarmen paralel aan de grond recht voor je schouders.
- Beweeg op de bekende manier naar beneden terwijl je de barbell ter hoogte van het midden van je voeten houdt. Ook bij deze lift ga je voor minstens 90 graden, maar vaker kun je niet iets makkelijker dieper zakken. Voorkom dat je lichaam voorover helt.
- Duw de grond explosief weg om jezelf weer omhoog te duwen.
Waarom: Barbell front squats zijn voor sommige beginners makkelijker dan back squats. Ook deze beweging legt de nadruk op het stabiliseren van je torso, wat in het dagelijks leven vaak ook nodig is. Vooral wanneer je vaak voorovergebogen aan je bureau zit. Voor gevorderde squatters kan deze variant een manier zijn om hun quads nog iets zwaarder te trainen. Toe aan een echte uitdaging? Probeer de Zombie Front Squat.
Zercher Squat
- Leg een barbell in de vouw van je elleboog en lift 'm van de grond of uit een squatrek.
- Maak jezelf lang: borst vooruit, schouders naar achter en beneden en span je core aan.
- Duw je heupen achteruit en buig je knieën om in een diepe squat te komen, terwijl je torso rechtovereind blijft.
- Sta explosief op en herhaal.
Waarom: Zerchers pakken niet alleen je core aan, maar ook de spieren in je bovenrug die voor je postuur zorgen — precies die spieren die maar al te vaak genegeerd worden in de 21e eeuw. Zercher squats strijden daardoor tegen het verslechterde postuur dat bij het bureau-gebonden leven komt kijken.
Bron: Men's Health UK.