Vier eenvoudige tips om meer eiwitten binnen te krijgen
Soms lijken de dagen voorbij te vliegen en het kan dan knap lastig zijn om voldoende proteïnen binnen te krijgen.
© Getty Images
Dat het belangrijk is om voldoende proteïnen binnen te krijgen, is voor jou niks nieuws. Er zijn alleen van die dagen waarop je hier een flinke kluif aan hebt. Je bent veel van huis en/of hebt een drukke planning en het wordt zo een stuk lastiger om je proteïne inname op peil te houden. Daarom delen we vier handige tips.
1.Begin met een goed ontbijt
Een goed begin, is het halve werk en dat geldt ook voor je proteïne inname. Vaak lukt het nog wel om thuis te ontbijten en als dat niet lukt, kun je de avond ervoor nog wel het een en ander voorbereiden. Producten die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld: eieren, noten, granen, zaden, groenten, vis, melkproducten en mager vlees. Uit onderzoek blijkt dat een proteïnerijk ontbijt, in vergelijking met een proteïnerijk diner, een groter effect heeft op opbouw en behoud van spiermassa. Daarnaast zorgt zo'n ontbijt voor een voller gevoel, waardoor je minder (ongezond) gaat snacken.
2. Eiwitrijke snacks
Als je vaak van huis bent of een drukke planning hebt, kan het helpen om eiwitrijke snacks bij de hand te hebben. Hier hoef je echt niet uren voor in de keuken te staan. Denk bijvoorbeeld aan een handje amandelen, een bakje hüttenkäse of Griekse yoghurt. Volle Griekse yoghurt bevat vaak 9 gram eiwitten per 100 gram. Eerder schreven we al dat voor onderhoud van spieren, je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen moet krijgen. Als je een zware training achter de rug hebt, mik je op 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Daarbij is het verstandig om je aan deze richtlijn te houden en dus niet te veel proteïnen binnen te krijgen.
3. Bij iedere maaltijd een portie eiwitten
Uit onderzoek blijkt dus dat een proteïnerijk ontbijt belangrijk is. Daarnaast is het goed om aan iedere maaltijd een portie eiwitten toe te voegen. Mik hierbij op 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd. Denk aan groenten, eieren melkproducten, mager vlees, hüttenkäse, tofu, tempé of vis. Lukt het je niet om je eiwitten te spreiden over de dag? Nieuw onderzoek wijst uit dat je meer eiwitten per maaltijd kunt opnemen dan gedacht.
4. Slimme keuzes
Eet je graag witte rijst? Vervang deze zo nu en dan door quinoa. 100 gram witte rijst bevat 7 gram eiwitten. 100 gram quinoa bevat 15,2 gram eiwitten. Dit geldt ook voor gewone volle yoghurt en Griekse yoghurt (3,8 gram in vergelijking met 4,8 gram). Verder kun je chiazaad en rauwe noten toevoegen aan je kwark, yoghurt of havermout. Ga je pannenkoeken bakken? Voeg dan wat eiwitpoeder toe aan je recept. Pindakaas is ook een goede keuze. Pindakaas bevat redelijk wat proteïnen (26 gram per 100 gram, 1 eetlepel (20 gram) 5,2 gram) en zorgt daarnaast voor een vol gevoel. Smeer wat pindakaas op stukjes appel of banaan als tussendoortje.
Wist je dat de hoeveelheid eiwitten in voedingsmiddelen niet het enige is waar je naar moet kijken? Lees hier waarom.