Berooft deze factor jou van spiergoei? ‘Dan is zelfs het perfecte schema niet genoeg’

Je eet je eiwitten, gaat regelmatig naar de gym en hebt zelfs het perfecte schema gevonden. Toch zie je je vooruitgang stagneren. Sterker nog. Mannen die minder vaak in de gym verschijnen, groeien harder dan jij. Waar ligt dat dan aan? Het antwoord is even simpel als complex: inzet. Want, train je hard, of train je hárd? Dat is een groot verschil.

Harder trainen dan je denkt

CSCC Christian Thibaudeau heeft er een sterke mening over. De Fransman beschrijft het als volgt: 'Als je niet traint tegen je limiet aan, dan krijg je ook geen goede resultaten. Aan de andere kant, als je maximale inzet toont, dan helpt zelfs het simpelste schema fantastisch.' Daarom denkt hij dat een goed schema niet alleen dient als route voor het lichaam, maar een stimulans voor de geest.

'Het moet je mind-set zo krijgen dat je écht hard traint. Ik zeg niet dat een programma niet belangrijk is, dat is het wel. Maar het is niet de voorwaarde van goede resultaten. Dat is harde inzet wel. En veel mensen trainen lang niet hard genoeg om gains te maken.' Wie denkt dat dit anekdotisch is, lees vooral verder. Ook de wetenschap onderbouwt de stelling van Thib dat veel mensen niet hard genoeg trainen.

Trainen tot spierfalen

Want ook de wetenschap onderbouwt de stelling van Thib dat veel mensen niet hard genoeg trainen. Zo lieten Barbosa-Netto et. al 160 gezond getrainde mannen een gewicht kiezen waarmee zij 10 herhalingen konden uitvoeren bij de bench press. Hierna werden de mannen onder goede begeleiding geplaatst en moesten zij een echte set tot falen doen. De resultaten: zij deden gemiddeld 15 herhalingen met dit gewicht. Behoor jij (ongemerkt) tot deze categorie, dan train je dus niet effectief genoeg om je spieren te laten groeien, mochten we uitgaan van de ‘effectieve herhalingen theorie’.

Deze theorie beschrijft dat in een set tot technisch falen (je kunt met het gekozen gewicht, techniek in stand houdend, geen herhaling meer volbrengen) de laatste vijf herhalingen effectief zijn voor spiergroei. Dit komt doordat in deze reps de meeste motor units (receptoren in je spieren) aangestuurd worden vanuit je brein én door een onvrijwillige afname van de snelheid (door de hoge weerstand krijg je het gewicht niet explosief omhoog). Je kunt dus ook prima sets doen met drie effectieve herhalingen, maar als je er steeds vijf of meer overhoudt, kun je net zo goed cardio doen voor spieropbouw (met een kleine knipoog).

What doesn't (try to) kill you...

Waarom is trainen tot falen zo effectief voor spiergroei? Je drang tot overleven. Je lichaam en brein vinden spiergroei niet belangrijk genoeg om voort te bestaan. Ze gaan het dus niet zomaar in werking zetten. Maar, als jij je lichaam wijs maakt dat je een aantal keer per week bijna verpletterd wordt onder stalen stangen. Dat je met je laatste greintje kracht nog nét je eigen leven wist te redden.

Dan klinkt een signaal. Willen we dit weer meemaken? Of maken we die spieren groter, zodat zulke uitdagingen niet meer levensbedreigend zijn. En dan – jokes on you, lichaam – maak jij de situatie met wat extra gewicht of meer herhalingen weer net zo erg. Zo wordt de cirkel vicieus, en jouw spieren virtuoos.

Nu is het kort door de bocht om te zeggen: train harder. Al is dat wel wat je moet doen. Jij hebt het idee dat je al hard trainde. Dat het gewicht wel erg zwaar werd na die 10 herhalingen. Maar je wil minstens een set hebben waar je doorgaat tot falen. Écht falen. Het-gewicht-geen-centimeter-in-beweging-meer-krijgen-falen. Mocht je moeite hebben om dat mentale plateau van trainen tot falen te doorbreken. Lees dan dit artikel met handige methodes om je spieren he-le-maal te slopen.