Long length partials: dé (bewezen!) truc voor maximale spiergroei

Wie al een tijdje traint, is op zoek naar de Heilige Graal. Je wil niet meer zomaar trainen. Je wil het maximale resultaat uit iedere set halen. Daarvoor doe je misschien moordende methodes als dropsets, maar je kunt ook gewoon naar de wetenschap luisteren en de effectiefste manier voor extra spiergroei hanteren: long length partials. Oftewel: deel-herhalingen in de houding waar je spier gestrekt is. Zo pas jij deze perfect toe.

Wat zijn long length partials?

Een long length partials is vrij lastig naar het Nederlands te vertalen, maar we doen een poging: een uitgerekte deelherhaling. Ja, we houden het inderdaad bij de pakkende Engelse term. Long length partials voer je uit door een deelherhaling uit te voeren wanneer de spier zich in verlengde positie bevindt. Nog steeds te veel hocus pocus? Laten we zeggen: je doet een halve herhaling. Vanaf het punt dat het gewicht je spier uit elkaar trekt (onderin een bench press, shoulder press of biceps curl; bovenin een lat pulldown), tot halverwege.

Wat zegt de wetenschap?

Volgens fitnesswetenschapper Jeff Nippard wijst de literatuur op het voordeel van long length partials. 'Van de acht aanwezige studies die lange en korte lengtes analyseerden, spreken zeven in het voordeel van lange spierlengtes. Daarnaast zeggen vier van de vijf beschikbare studies dat lange lengtes zelfs meer spiergroei veroorzaken dan volledige range of motion. De vijfde zag geen verschil.'

Overigens is het volgens de expert geen baanbrekend resultaat. ‘Length mediated muscle growth’ bestaat al jaren. Onderzoek wijst uit dat spieren zelfs kunnen groeien door ze enkel onder gewicht te stretchen.’ Hier vindt dus niet eens beweging plaats. Maar het implementeren in je trainingsschema, dus doelbewust in dat ‘verlengde gebied’ trainen, kan je zomaar extra spiergroei opleveren. Doen dus. De vraag is alleen, hoe?

Hoe stop jij ze in je schema?

Nippard noemt twee mogelijkheden. ‘Gebruik uitsluitend de partials bij een oefening, tijdens een set. Of gebruik ze aan het eind van de set als intensifiëringstechniek.’ Daar zit een logica achter. Uitsluitend partials gebruiken kan bij nagenoeg iedere oefening. Hier besteed je zogezegd al je tijd in de meest anabole (dus: spiergroei) sector van de oefening. Je traint dus effectief, voor pure spiergroei.

Maar natuurlijk biedt een volledige range of motion ook voordelen. Uiteindelijk is je lichaam een bewegingsapparaat, dus niet gemaakt om slechts halve herhalingen te maken. In dat geval zijn de partials als ‘intensifiëringstechniek’ een manier om tot absoluut spierfalen te trainen. Dat maakt echter ook dat sommige oefeningen meer geschikt zijn dan anderen. We leggen het even uit.

In weerstandstraining heb je oefeningen waarvan het zwaarste moment zich bevindt op een punt (1) waar de spier zich verkort, of (2) waar de spier zich verlengt. Neem bijvoorbeeld een rugoefening als de cable row. Het is het moeilijkst om het gewicht helemaal naar je toe te trekken en daar te houden, dus als de rugspieren verkort zijn.

Bij de bench press is het andersom. Onderin, met gestrekte borstspieren, is de oefening het zwaarst. Kom je daaruit, dan lukt de rest van de weg naar boven ook wel. Welke oefening is dus het meest geschikt voor long length partials? Juist, de row.

Zie het even voor je: je voert je hele herhalingen uit en het wordt steeds zwaarder. Op gegeven moment krijg je het gewicht niet meer helemaal naar je toe getrokken. Maar, van volledig verlengde positie naar halverwege de beweging lukt je nog net.

Vanaf dit moment kun je dus verder gaan met long length partials. De hele herhaling lukt niet meer, dus doe je halve. Kortom: je traint tot nog dichter bij spierfalen. Let wel, er zit een addertje onder het gras.

Intens trainen is intens herstellen

Denk nou niet bij iedere oefening en set: long length partials voor meer spiergroei! Zoals gezegd is dit in veel gevallen een intensifiëringstechniek. Onderschat ook niet het effect van de nadruk leggen op trainen in een verlengde positie.

Onderzoeken tonen aan dat het trainen in verlengde positie meer spierpijn oplevert dan slechts trainen in verkorte positie. Omdat spierpijn ook je prestatieniveau beïnvloedt, wil je natuurlijk niet dat je herstel te lang duurt omdat je vergaat van de spierpijn.

Wil je deze tactiek toepassen? Probeer dan eerst eens de laatste set van één oefening, in één training. Zoals met alle trainingsmethodes, is het de sleutel om rustig op te bouwen. Daarbij is herstel even belangrijk als trainen. Pas als je zowel stimulans als herstel evenveel aandacht geeft, zijn dergelijke technieken in staat om jouw training naar het volgende niveau te tillen. Zo niet, dan worden ze vroeg of laat je ondergang.