Met deze trainingsmethodes kom je sneller tot spierfalen

Spieren groeien niet zomaar, daar moet je hard voor werken. Maar dat harde werken, daar vergis je je als fanatiek sporter nog wel eens in. Want om je spieren een groeiprikkel te geven, moet je écht gas geven. Hoe? Dat lees je hieronder.

Trainingsmethodes om je spieren aan te pakken

Dropset

Een dropset is een populaire manier die vaak wordt gebruikt om tijd te besparen, maar ook helpt tegen mentale barrières. Je kiest een gewicht en herhaalt dit totdat je niet meer kan. Daarna verlaag je het gewicht met 20-25 procent, en doe je direct nog een set. Daarna herhaal je dit proces nog eens.

Het lastige is, dat dit beter werkt wanneer je aardig weet wanneer je tot falen traint. Weet je dit niet, en wil je jouw brein voor de gek houden? Maak dan de verlagingen kleiner: bijvoorbeeld 10-15%, of doe meer dan 3 sets achter elkaar, totdat zelfs de 2 kg dumbbells een ton lijken te wegen.

Rest-Pause

Rest-Pause sets zijn wat dat betreft misschien geschikter. Hierbij blijft het gewicht namelijk hetzelfde. Je kiest weer een gewicht en herhaalt de oefening tot je niet meer kan. Hierna rust je 10-15 seconden, waarna je een serie mini-sets uitvoert. Steeds doe je de oefening tot je niet meer kan, rust 10-15 seconden, en daar ga je weer. Totdat je het gewicht niet meer dan 2-3 keer opgetild krijgt.

Myo-reps

Dit is een rest-pause set met een vooraf gekozen herhalingendoel. Opnieuw doe je één set tot je niet meer kan. Daarna rust je 20-30 seconden. Hierna doe je steeds iedere mini-set bijvoorbeeld 3 herhalingen. Dit blijf je herhalen, tot je de 3 herhalingen niet meer redt. Dus het moment dat je herhaling 3 niet meer voor elkaar krijgt, stop je. Duurt dit wel erg lang, dan weet je één ding: je kiest niet het juiste gewicht, en traint niet dicht genoeg tot falen in de eerste set.

Let er wel op dat deze methodes veel energie kosten. Eigenlijk prop je 3-5 sets in één. Het is dus niet iets om dagelijks, of zelfs wekelijks te herhalen. Herstel is erg belangrijk. Daarbij: probeer je dit na het lezen van dit artikel? Houd dan je doel in het achterhoofd: je hanteert deze methodes om beter te begrijpen wat ‘trainen tot falen’ inhoudt. Heb je het onder de knie, dan kan een reguliere set tot waar spierfalen al voldoende zijn. Moraal van het verhaal: verdoe je tijd niet door reps en gains te laten liggen in de sportschool. Dat zou zonde zijn.