Myo-reps: hét geheim voor maximale spiergroei

Die heerlijke pomp in je armen, verslavend werkt het. Als je die voelt, weet je pas écht dat je lekker getraind hebt. Met deze methode kunnen wij een goede pomp garanderen. Plus het zorgt voor optimale spiergroei in een zo kort mogelijke tijd. Dat klinkt als muziek in de oren toch?

Wat zijn myo-reps?

De myo-reps zijn ontwikkeld door Borge Fagerli (Noorse fitness & bodybuilding coach). Myo-reps voegen veel volume toe aan je training waardoor je binnen een halfuurtje klaar kunt zijn. De volgende principes heb je nodig voor spiergroei: mechanische spanning, spieractivatie en metabole stress (een pomp). Deze principes kunnen ontstaan door het tillen van zware gewichten met weinig herhalingen (5-8 reps) of lichtere gewichten met veel herhalingen (>12 reps). Maar bij lichte gewichten tillen zijn alleen de laatste paar herhalingen effectief, wat zonde is. Dit is het moment waar myo-reps om de hoek komt kijken.

Hoe voer je de myo-reps uit?

Bij myo-reps richt je je vooral op het uitvoeren van zo veel mogelijk effectieve herhalingen. Met effectieve herhalingen bedoelen we; herhalingen waarbij je 100% spieractivatie bereikt. We gaan het je proberen uit te leggen met een voorbeeld: Stel je voert 3 sets van 20 herhalingen uit met een licht gewicht, hiervan zijn volgens Fagerli alleen de laatste 5 herhalingen écht effectief. Je hebt bij elkaar dan dus maar 15 effectieve herhalingen gehad in de hele oefening. Dat kan beter! Dit is het idee van Fagerli's myo-reps:

• Start met een set van 20 lichte herhalingen.
• Hierna neem je geen rust, maar je doet meteen 4 mini sets van 5 herhalingen met zwaarder gewicht.
• Tussen deze setjes neem je korte pauzes van ongeveer 15 seconden. Het doel hiervan is dat de vermoeidheid nog hoog blijft in je lichaam, waardoor de mini-sets uit alleen maar effectieve herhalingen bestaan.

Wanneer je na je set van 20 herhalingen dus nog 4 mini-sets van 5 uitvoert, heb je in totaal 25 effectieve herhalingen uitgevoerd op één oefening. Dit zijn er 10 meer dan bij normale setjes. Zo krijg je dus maximale spiergroei én je bent sneller klaar. Win win.

Disclaimer: We raden je aan om de myo-reps niet toe te voegen bij je zware compound oefeningen. Zo loop je het risico dat je techniek hieraan ten onder gaat of controle over het gewicht verliest. Isolatie oefeningen zijn daarentegen wél geschikt voor deze nieuwe methode.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?