David Beckhams PT deelt korte workout voor vaders in tijdnood

Met z'n ijsbaden en push-up trainingsessies is één ding zeker. David Beckham staat ook ná zijn voetbalcarrière nog bekend als een fitte vader. En dat is deels te danken aan Bobby Rich, een van zijn beste vrienden en personal trainer van de sterren. Hoe voorkom je een Dad-bod, ondanks je drukke leven? Bobby helpt ons een handje.

Trainen met tijdnood

'Wanneer je vader wordt, verandert je leven en is je tijd kostbaarder dan ooit. Daar moet je dus je training op aanpassen', legt Rich uit. 'Ik maak nu vaders-in-tijdnood workouts die perfect in dit hoofdstuk van mijn leven passen. Ik houd ervan!'

In een recente Instagrampost deelt Rich een voorbeeld van zo'n vaders-in-tijdnood workout. Een full-body kettlebell training die je in 30 minuten volledig afmat én helpt met het opbouwen en behouden van spiermassa. Hij gebruikt twee kettlebells van 20 kilo, maar je kunt de workout natuurlijk gewoon naar je eigen kracht aanpassen en/of dumbbells gebruiken, als dat is wat je in huis hebt. Ga ervoor, vaders!

De Workout

Front Squat x 12 reps en 4 sets

Houd de dumbbells of kettlebells voor je sleutelbeen met je handpalmen naar binnen en ellebogen tegen je zij. Zak met je heupen naar achter en squat naar beneden, terwijl je je borst omhoog houdt. Wanneer je knieën voorbij 90 graden zakken duw je jezelf weer omhoog tot je rechtop staat, en herhaal.

Gorilla Row x 10 reps en 3 sets

Sta met je voeten net iets breder dan heupbreedte, buig voorover vanuit je heupen en span hierbij je core aan. Row het gewicht omhoog richting je heupen en houd bovenin een seconde vast. Doe dit om en om met links en rechts.

Gespreide stand RDL x 12 reps en 3 sets

Met deze RDL variant leunt je gewicht op je voorste voet, terwijl je je andere been naar achter beweegt en voornamelijk voor balans gebruikt. Houd het gewicht langs je zij, buig voorover vanuit je heupen en duw je billen naar achter tot je een goede stretch voelt in je hamstrings. Wanneer je niet verder voorover kunt zonder je rug te buigen span je je billen aan en duw je jezelf weer omhoog. 12 Herhalingen met je ene been en daarna de ander.

Kettlebell Swings x 12 reps en 4 sets

Buig je heupen lichtjes naar voren en houd een kettlebell met beide handen op armlengte voor je vast. Schommel een beetje naar achteren en 'trek' de kettlebell tussen je benen naar voren. Knijp dan in je bilspieren, duw je heupen krachtig naar voren en zwaai het gewicht tot schouderhoogte en laat het gewicht weer tussen je benen zakken. Hint: trek de kettlebell niet naar voren vanuit je armen, maar stoot 'm vooruit vanuit je heupen.

Geknielde Overhead Press x 10 reps and 3 sets

Ga op één knie zitten en houd je gewicht in de front-rack positie aan de andere kant (zie afbeelding). Duw het gewicht explosief boven je hoofd en laat rustig zakken naar de beginpositie. Herhaal eerst 10 keer per arm en wissel daarna van kant.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.