Hybride training: Kun je trainen voor een marathon én zwaar liften in de gym?
Met hybride trainingen profiteer je van het beste van twee werelden.
© Getty Images
Vaak is het het één of een ander, zul je denken. Je kunt geen marathon rennen terwijl je tegelijkertijd traint voor een deadlift PR. Toch is daar verandering in gekomen, met de komst van een nieuwe manier van trainen: een hybride training. Wij leggen je uit hoe je kunt profiteren van het beste van twee werelden, zodat je het hele jaar lean en sterk bent, terwijl je ook uithoudingsvermogen creëert.
Wat is een hybride training?
Hybride atleet Alex Viada schreef een boek over hybride training. Zijn definitie luidt als volgt: ‘Hybride training is eeen trainingsmethode die de nadruk legt op gelijktijdige progressie in twee of meer ongelijksoortige fitnessmodaliteiten – bijvoorbeeld: powerliften + hardlopen of CrossFit + fietsen.’ Met andere woorden: het gaat om het eigen maken van twee fysieke doelstellingen die op papier compleet verschillend zijn.
Fergus Crawley, een bekende hybride atleet; 'Als je het vet vindt om een keer een triatlon te doen, zonder dat je je krachttraining hiervoor hoeft op te geven, dan is hybride trainen de oplossing.' Op zijn Instagrampagina laat hij regelmatig zien dat hij (heel zwaar) powerlift, maar ook een triatlon kan volbrengen. Op één dag.
Een systematische review uit 2022 van 43 onderzoeken, gepubliceerd in Sports Medicine, laat inderdaad zien dat ‘gelijktijdige duurtrainingen en krachttraining de spierhypertrofie en maximale krachtontwikkeling niet in gevaar brengt’. Wel is het belangrijk dat je zorgt voor voldoende herstel, door middel van rust en voeding.
Het verschil tussen hybride training en CrossFit
Kun je hybride trainingen vergelijken met CrossFit? Volgens Crawley niet. 'Voordat je gaat beginnen aan een CrossFit-les, weet je vaak niet wat je gaat doen. Een hybride training is veel specifieker, omdat je echt traint voor bepaalde doelen.' Volgens Crawley kun je hybride trainen het best vergelijken met HYROX: een mix van meerdere oefeningen tegelijk, verpakt in één sport.
Zo begin je met trainen als een hybride atleet
Crawley geeft je een aantal tips, om te beginnen met trainen als een hybride atleet.
- Ga omlaag met het trainingsgewicht en -volume. Zorg dat je je lichaam laat wennen aan het combineren van meerdere sporten.
- Babystapjes, ga niet te snel maar neem de tijd om de training eigen te maken.
- Consistentie. Het kan soms maanden duren om vooruitgang te boeken, dus zorg dat je je houdt aan je training.
- Zorg voor een goed trainingsschema. En dat brengt ons bij het volgende punt.
Hybride trainingsschema
Hoe ziet een ideaal zesdaags hybride trainingsschema eruit?
Maandag
's Ochtends - Krachttraining voor het onderlichaam
's Middags/ 's avonds - Hardlopen met interval
Dinsdag
Krachttraining voor het bovenlichaam
Woensdag
Rustige duurloop van 45-60 minuten
Donderdag
's Ochtends - Hypertrofie van het onderlichaam
's Middags/ 's avonds - HIIT training
Vrijdag
Hypertrofie van het bovenlichaam
Zaterdag
Langeafstandsloop. Voeg elke week een aantal kilometer toe.
Zondag
Rustdag/wandelen
Succes.