Wetenschap versus 'bro-science': zo raak je niet verstrikt in overdenken

Overdenken is de vijand van doen. Denken en doen zijn als yin en yang in balans bij de beste, consistentste resultaten. Maar, doe je van één meer, dan lever je de ander in. Als doen zonder denken goed gaat, is het waarschijnlijk geluk. En denk je te veel, dan doe je niet. Zo verloor ik (zoals je hier leest) mijn motivatie voor fitness. Dat loste ik op door – inderdaad – iets minder te denken, en weer gewoon te doen.

Twee dimensies: Wetenschap VS Bro-science

Gelukkig, zoals alle persoonlijke malaise nodig heeft als troost, blijk ik niet de enige die vecht voor bestaansrecht in beide dimensies. De fitnesswereld is in overkoepelende termen al jaren verdeeld in wetenschap, tegenover de zogenoemde bro science. De wetenschap staat voor bewezen methodes omdat data, beproevingen en meta-analyses het uitwijzen. Bro science staat voor bewezen methodes, want bij die en die werkte het ook – wat meestal neerkomt op: ‘Zo deed Arnold het ook ooit.’ Laten wij het houden bij: trainen volgens de wetenschap, en trainen op gevoel. Dus, welke is beter?

Die vraag stel ik, omdat het de vraag was die mij de das omdeed. Als er een beter is, kies je voor die methode door de andere uit te sluiten. Waarom zou je een slechtere methode nog aandacht geven. Toch denk ik dat ook hier de eeuwige saaiheid van het leven van toepassing is: balans. Zoals de liefde op Tinder, moet fitness een natuurlijke flow hebben. Op gevoel. Daarnaast, als het klikt, heb je specifieke toepassingen waar je met nauwkeurige informatie hard moet werken om het effectief te houden. ‘Optimaal trainen’ heeft net zo goed met wetenschap, als met gevoel te maken.

Ga maar na, en maak jezelf even heel klein. Zoals jij zijn er nog miljoenen mensen die zich inlezen en experimenteren in het gymleven. Nog veel meer zoals jij en ik die tegen deze struggles aanliepen. Het grootste deel lukt het niet eens om de 98% van een gezonde leefstijl goed te doen: goed slapen, stressmanagement, waardevolle relaties, gezond en consistent voedingspatroon, keihard trainen en goed herstellen. Vervolgens gaan ze zich druk maken om die 2% marge, die je wint door volledig optimaal te trainen. Laat staan dat ze door al die bomen het bos niet meer zien en, zoals ik, motivatie verliezen.

Vind de balans

Desondanks had ik het geluk trainen ook heel leuk te vinden. Dus ook mijn ‘motivatieloze maanden’ trainde ik regelmatig drie tot vier keer per week. Alleen had ik ook vaker een of twee weken off. Daarnaast at ik als een idioot; ik kwam kilo’s aan, wat mijn neerslachtige gevoel en doelloze fitnessbestaan versterkte. ‘Hoe ik er ooit uitzag, krijg ik nooit meer voor elkaar, dus waarom mijn best doen?’

Nu is de knop weer om. Ik eet weer gezond, én train weer als vanouds. Hoe? Met een basisrecept van wetenschap, en wat specerijen van gevoel. Ook deze twee vormen van over alles nadenken, en 'gewoon trainen' leven samen in balans. En doe je het één meer, dan lever je de ander in. Zo kan alles volgens de wetenschap doen je spontantiteit, plezier en motivatie belemmeren. Gewoonweg iets doen zal tot verre van optimale resultaten leiden.

Wetenschappelijke basis: optimaliseer je techniek

Het fundament van effectieve trainingstechniek heeft een paar basisprincipes nodig. Die zijn recent nog samengevat door vooraanstaande mannen als Patroklos Korakakis, Milo Wolf, Ryan Burke, Jeff Nippard en Brad Schoenfeld. Daarnaast heb je nog basisprincipes over intensiteit en volume.

1. 1. Kies bewegingen die de spieren die je wilt trainen volledig (!) strekken. Maar echt, zorg dat je een goede stretch krijgt. Dat blijkt voor de meeste spiergroei te zorgen.
2. 2. Kies tempo’s die in ieder geval liggen tussen de 2 en 8 seconden. De meeste (vrijwillige) speling zit in de het eccentrische deel (bijvoorbeeld: 1 seconde tillen, 5 seconden laten zakken).
3. 3. Kies een gewicht dat je zo goed mogelijk kan controleren, zonder te compenseren met andere spiergroepen of momentum. Maar train ook zo zwaar als je kan.
4. 4. Train in sets waar je tussen de 6 en 12-15 herhalingen kan maken met het gekozen gewicht.
5. 5. Kies een volume tussen de 10 en 30 sets per week, per spiergroep.
6. 6. Train hard: tot of zeer dicht bij spierfalen.
7. 7. Zorg dat er progressieve overload plaats vindt in de loop van tijd: meer herhalingen met hetzelfde gewicht, zelfde herhalingen met meer gewicht, of meer volume in sets.

Trainen op gevoel:

Consistentie is de sleutel tot succesvolle en duurzame training. En daar is je gevoel heel belangrijk bij. Misschien kun je wat met de volgende richtlijnen.

1. 1. Kies oefeningen die je leuk vindt en die je goed kunt uitvoeren. Ook als er ‘betere’ oefeningen bestaan voor spiergroei.
2. 2. Kies een schema, of manier van trainen, die je leuk vindt. Ik vind supersets heel leuk, dus dat doe ik nu weer lekker. Optimaal of niet.
3. 3. Neem een dag rust als je lichaam dat nodig heeft. Je schema loopt niet weg en je explodeert ook niet als je een dag mist.
4. 4. Je spieren smelten niet als sneeuw voor de zon door een beetje cardio: wees eens creatief in je training en doe af en toe wat HIIT.
5. 5. Voel je niet verplicht een schema te volgen, zolang je de wetenschappelijke principes enigszins kan toepassen.
6. 6. Train hard, zowel een wetenschappelijke maatstaf als één op gevoel.

En als laatste tip, samenvattend en ook een einde van dit artikel. Doe wat je leuk vindt, houdt dat langdurig vol met aanpassingen waar je het nodig vindt, en train met maximale inzet. Dat helpt je verder dan alles blijven overdenken en uiteindelijk blokkeren. Ik denk wat ik met dit lange verhaal wilde zeggen, is: heb plezier en geniet van je training.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?