Kweek illegale chest gains met deze ongeëvenaarde push up variant

Een zo groot mogelijke borst, in zo weinig mogelijk tijd. Die belofte heb je al vaak genoeg zien vervliegen in verwoede pogingen. Tijd voor een oefening die het woord nakomt: de prisoner push-up. Ja, ondanks dat jij (waarschijnlijk) op vrije voeten bent, kun je wel vastzitten in je progressie wat betreft je chest gains. Schuldig? Wij veroordelen je tot levenslang groeien dankzij deze push up variant.

Hoe doe je de prisoner push up?

Op ieder sociaal medium komt het wel eens voorbij. Een (ex)gevangene die laat zien hoe al die gasten zo’n immense borst hebben. Vervolgens begint hij een soort van halve push ups te doen en denk jij: ‘Het zal wel, en door…’. Maar wacht even. We willen geen advocaat van de duivel spelen, maar voordat je jezelf berooft van waardevolle kennis… Laten we die halve push-ups even serieus nemen en analyseren.

De prisoner push-up doe je inderdaad door de beweging van beneden (borst nabij de grond) uit te voeren tot net iets voorbij halverwege omhoog (met nog een duidelijke knik in de ellebogen). Simpelweg heen en weer stuiteren is niet het doel. Ook al is de range of motion kleiner, je wil het neergaande deel van de push-up nog altijd controleren om voldoende spierspanning te genereren. Maar goed, wat is dan het bewijs voor deze misdadige manier van push ups verbasteren?

Prisoner push-ups: een wetenschappelijke doorbraak?

Je inlevingsniveau als jij tot het gaatje gaat daargelaten; we zitten niet in Kamp van Koningsbrugge. Push-ups tellen normaal alleen als je de grond raakt en de armen weer helemaal strekt. Maar jij zit in de gym, en wil spiermassa opbouwen zonder je tijd te verdoen. Daarvoor blijkt de prisoner push-up ideaal. Niet alleen betekent een kortere beweging, een kortere tijd. De variant combineert twee belangrijke, wetenschappelijke inzichten op gebied van spiergroei.

Ten eerste wijst steeds meer recent onderzoek erop dat spieren trainen in langere lengtes zorgt voor de meeste spiergroei. Kortom: hoe groter de stretch op de spieren gedurende je oefening, hoe meer resultaat. Pionier op dit gebied, Milo Wolf, geeft zelfs aan sommige oefeningen alleen maar uit te voeren vanaf het punt dat spieren uitgerekt zijn, tot halverwege de beweging (long-length partials). Vanwege het bewezen effect van deze ‘anabole zone’ van de range of motion.

De andere factor die prisoner push-ups benutten is al wat langer bekend. Namelijk dat mechanische spanning de primaire drijfveer is van spiergroei. Dat betekent in simpele zin: hoe meer continue spanning er (onder voldoende weerstand) op de spier staat tijdens de oefening, hoe meer resultaat. Bij een normale push-up doet de borst het eerste deel vrijwel al het werk. Het laatste deel (het strekken van de armen) gebeurt vooral door de triceps. Bovendien houd je – geef maar toe – bovenin steeds enkele seconden rust voordat je weer in beweging komt.

De halve reps van de prisoner push up zijn dus letterlijk en figuurlijk een perfecte tussenweg. Niet alleen houd je de spanning op de borstpieren, zonder tussenpauze of andere spiergroepen die het overnemen. Daarnaast breng je ook nog eens meer tijd door in die anabole zone met langgerekte borstspieren. Dankzij het beste van beide werelden, zal jouw gestagneerde borst weer groeien als nooit tevoren.

Maak ‘m zwaarder

Nu weten we wat je eerste opmerking is, jij Adonis (die overigens volgens de mythe overigens iedere helft van een jaar gevangen zat in de onderwereld). Door de kleinere beweging kun je wel honderd, nee duizend push-ups voor het een keer zwaar wordt. Daarom een gratis tip die je nog meer resultaat laat behalen in nóg minder tijd. Zo maak jij de prisoner push-up zwaarder: gebruik twee dumbbells, steps of stapeltje schijven om je handen op te plaatsen. Hierdoor kun je nog dieper zakken, en moeten de reps van nog dieper komen. Het oordeel: nog meer spiergroei in die nu nog burgerlijke borst van je.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.