Vliegensvlug fit: deze workout van 20 minuten is simpel en effectief
Het enige wat je nodig hebt is een dumbbell en 20 minuten van je tijd.
© Getty Images
De 20 minuten special voor een extra portie spier. Houd de dingen simpel en effectief met deze snelle training die je in principe overal kunt doen zolang je een dumbbell bij de hand hebt. Doe deze training 4 of 5 keer per week. Doe elke interval drie keer en rust 60 seconden na elke interval. Op de dagen dat je deze training niet doet, ga je 20 min (hard)lopen. Succes!
World's Greatest Stretch: Start in push-up positie, met je buik- en bilspieren aangespannen. Zet je rechtervoet naast je rechterhand. Span je linker bilspier aan en strek je arm naar het plafond. Kijk naar je hand. Keer de beweging om en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 rep, doe 3 sets van 8 herhalingen.
1A | Dumbbell Power Clean
Sta rechtop met een dumbbell in je linkerhand ter hoogte van je heup. Duw je heupen iets naar achteren en buig je knieën een beetje. Sta explosief rechtop en span je bilspieren aan, trek de dumbbell daarbij omhoog. Zodra het gewicht op schouderhoogte is, zak je in een halve squat en duw je je elleboog onder het gewicht. Sta weer rechtop, laat het gewicht eerst naar je heupen zakken en dan naar de vloer. Dat is 1 rep, doe er 8 per kant.
1B | Push-up Pull-through
Sta in push-up positie, dumbbell naast je linkerhand en je voeten wijd. Houd je heupen en schouders in een rechte lijn met de vloer, pak met je rechterhand de dumbbell en sleep ’m over de vloer tot net buiten je rechterschouder. Keer terug naar de push-up positie en herhaal dan aan de andere kant. Dat is 1 rep, doe er 10.
2A | Goblet Lateral Lunge
Sta met een dumbbell in je rechterhand. Stap naar links, buig je linkerknie en duw je billen naar achteren. Je rechterbeen blijft recht terwijl je dit doet. Duw jezelf vanuit je linkerhiel weer rechtop. Dat is 1 rep, doe er 8. Herhaal dan met je andere been.
2B | Plank Hold met Gewicht
Begin in zijwaartse plankpositie, je rechterelleboog is op de vloer. Houd je buik- en bilspieren aangespannen en duw je heup richting het plafond. Houd een dumbbell in je linkerhand, recht boven je schouder en strek je arm uit naar het plafond. Houd deze positie 30-45 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
3A| Single-Arm Thruster
Sta met een dumbbell in je linkerhand op je schouder. Duw je billen naar achteren en zak in een squat. Sta rechtop en duw de dumbbell dan boven je hoofd. Laat ’m rustig weer naar je schouder zakken. Dat is 1 rep, doe er 10. Herhaal dan aan de andere kant.
3B| Bent-over Single-Arm Row
Sta met een dumbbell in je rechterhand ter hoogte van je heup. Duw je heupen naar achteren en kantel je bovenlichaam iets naar voren. Span je schouderbladen aan. Dit is de beginpositie. Houd je heupen en schouders op hun plek en roei het gewicht richting je ribbenkast. Dat is 1 rep, doe er 12 en wissel daarna van kant.
Meer workouts? Lees dit en meer in ons nieuwste magazine. Bestel 'm nu als LOS EXEMPLAAR of als ABONNEMENT MET WELKOMSTCADEAU.