Zere rug tijdens squatten? Dít is de oplossing
Ook al is de squat een compoundoefening, het is niet de bedoeling dat je het in je rug voelt.
© Getty Images
Zitten in een squatpositie is een van de meest positieve bewegingen voor je lichaam. De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport. Het is echter niet de bedoeling dat je tijdens het squatten last krijgt van een lichaamsdeel, je rug bijvoorbeeld. Wij vertellen je drie redenen waarom je rugpijn krijgt tijdens squatten én hoe je dit kunt oplossen.
3 redenen waarom je rugpijn hebt tijdens squatten
Je skipt je warming-up
Het liefst skip je die warming-up, want wat maakt dat nou voor verschil? Nou, als je je rug(gengraat) niet opwarmt voordat je gaat squatten, is de kans groot dat je rug overbelast raakt, zegt personal trainer Ebenezer Samuel. 'De cat-cow stretch is een erg goede rekoefening die alle spieren rond jouw ruggengraat kan opwarmen.'
Mocht je geen extra warming-up willen/kunnen doen, zorg dan in ieder geval dat je de eerste setjes squats met weinig gewicht op de stang uitvoert.
Je squat met een holle rug
Terwijl sommige mensen squatten met hun rug bol, zijn er anderen die hun rug veel te erg archen, oftewel hol maken. Hoewel deze vorm wel iets veiliger is dan squatten met een bolle rug, komt er alsnog veel spanning te staan op je onderrug. Hoe je dit voorkomt?
- Span je buikspieren aan. Hierdoor komt je core in een meer neutrale positie en zal je niet te veel archen.
- Probeer een andere squatvariant. Bij de gewone squat rust de stang op je schouders, waardoor de spanning automatisch meer op je ruggengraat komt te staan. Probeer een front squat of een gobletsquat, deze vormen dwingen je om de spanning vooral in je core te houden.
Je hebt een 'butt wink'
Als jij een 'butt wink' hebt bij het squatten, houdt dit eigenlijk in dat jouw onderrug boltrekt helemaal onderin je squat. Je wervelkolom buigt als het ware naar binnen, waardoor er veel gewicht op komt te staan. Een butt wink kan te maken hebben met beperkte mobiliteit in je heupen of enkels, waardoor jij niet mooi diep kunt squatten zonder dat jouw wervelkolom buigt. Bekijk de video hieronder om van die butt wink af te komen.